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Cómo absorber mejor el zinc

Aunque solo necesita de 8 a 11 miligramos de zinc al día, las consecuencias de consumir cantidades insuficientes de este oligoelemento esencial pueden causar una amplia gama de síntomas de deficiencia. Algunos de estos incluyen pérdida de apetito y cabello, mala cicatrización de heridas, acné, ausencia de períodos menstruales, ceguera nocturna e incluso depresión. Si bien el zinc está presente en muchos alimentos, algunas sustancias en su dieta pueden disminuir su absorción.

Paso 1

Incluya alimentos ricos en proteínas y zinc como ostras, cangrejos, carne de res, cerdo, aves de corral, leche, queso y yogur en sus comidas. El zinc se absorbe fácilmente de estas fuentes debido a su alto contenido de proteínas y la presencia de cisteína y metionina, dos aminoácidos que mejoran la absorción de zinc. (Ref. 3)

Paso 2

Aumente la cantidad de proteína de origen animal en sus comidas. Incluya carne en su plato de verduras y alimentos con un alto contenido de fitato, como maíz, cereales, arroz y legumbres. El mayor contenido de proteína animal de su comida también aumenta la absorción de zinc de los alimentos de origen vegetal.

Paso 3

Coma panes integrales nivelados con levadura. Las enzimas presentes en la levadura reducen la cantidad de ácido fítico en la harina integral, lo que a su vez mejora la absorción de zinc.

Paso 4

Come un puñado de nueces. Las almendras, los pistachos, las nueces, las nueces o los anacardos son una buena merienda o un refrigerio a media mañana. Además, el alto contenido de proteínas de estos frutos secos aumenta la absorción de zinc que está naturalmente presente en ellos. Del mismo modo, la absorción de zinc es alta en los frijoles ricos en proteínas y zinc, como los frijoles, frijoles pintos y garbanzos.

Paso 5

Consume alimentos de soya fermentados, que incluyen miso y tempeh. La fermentación aumenta la biodisponibilidad del zinc.

Consejos

  • Las dietas veganas contienen altas cantidades de ácido fítico, lo que reduce la absorción de zinc. En tales casos, su médico puede recomendarle suplementos de zinc para satisfacer sus necesidades de zinc.