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Lesiones articulares AC: ejercicios de levantamiento de pesas para evitar


La articulación acromioclavicular, también conocida como articulación AC, se encuentra en el punto más alto de su hombro, donde la clavícula se une a un hueso que se extiende desde la escápula hasta la parte superior del hombro. Las lesiones de la articulación AC son causadas por traumatismos repetitivos, caídas en la articulación del hombro o ciertos ejercicios de levantamiento de pesas. Pero no tiene que abandonar su programa de levantamiento de pesas. Simplemente modifique su técnica y evite los ejercicios que causan molestias.

The Bench Press

Evite el rango completo de movimiento con barra o con mancuernas. El estrés excesivo en la articulación AC ocurre cuando los codos caen debajo de su cuerpo en el movimiento hacia abajo. Usar pesos pesados ​​agrava el problema. Los levantadores de pesas a menudo ven el press de banca como una prueba de fuerza, y muchos hacen el ejercicio con demasiada frecuencia con pesos casi máximos. Limite el estrés en su articulación de CA al no hacer press de banca todas las semanas. Use pesas más livianas y no haga rebotar la barra contra su pecho para ayudar al levantamiento.

Pecho vuela

El banco plano o el banco inclinado vuela con mancuernas con pesas bajadas en un amplio arco hacia los lados que extienden demasiado las articulaciones de los hombros. El estrés y el riesgo de lesiones en la articulación AC aumentan si sus codos caen debajo de su cuerpo para obtener un estiramiento completo de los pectorales. Las moscas de la máquina que agarran una barra o manijas o con los antebrazos contra una almohadilla también extienden demasiado las articulaciones de los hombros en la fase negativa del movimiento a medida que los codos viajan más allá de las articulaciones de los hombros.

Prensa de barbell detrás del cuello

La prensa de pesas detrás del cuello era un ejercicio básico para los levantadores de pesas y culturistas antiguos como Reg Park y Arnold Schwarzenegger en los años 60 y 70, e incluso culturistas relativamente recientes como Lee Haney y Dorian Yates en la década de 1990. Pero es un ejercicio que debes evitar. Según el entrenador de acondicionamiento físico Nick Nilsson que escribe para Bodybuilding.com, el ejercicio implica una rotación externa extrema de las articulaciones del hombro, alejando los hombros de la línea media de su cuerpo, y limita la capacidad de los músculos del manguito de los rotadores para estabilizar las articulaciones del hombro. . Tirar de los codos más allá de los hombros mientras realiza el ejercicio estira demasiado las articulaciones de los hombros y ejerce un estrés excesivo en las articulaciones de CA.

Pulldowns Lat detrás de la cabeza

Evite las flexiones hacia atrás de la cabeza. Extender demasiado las articulaciones de los hombros con los codos detrás de los hombros al tirar de la barra hacia abajo aumenta el riesgo de lesionar las articulaciones de CA. Además, Nilsson dice que la rotación externa extrema de las articulaciones de los hombros impide que los músculos del manguito de los rotadores estabilicen las articulaciones de los hombros.

Elevaciones laterales

No incluya aumentos laterales con mancuernas, cable o máquina para sus deltoides en su programa de levantamiento de pesas si siente dolor en la articulación de CA. Los ejercicios que implican mover el brazo lateralmente desde la línea media de su cuerpo exacerban las lesiones de la articulación AC.

Filas verticales

Evite las filas verticales con barra y con mancuernas para los deltoides y el trapecio superior. La rotación interna de las articulaciones de los hombros, que mueve los hombros hacia la línea media de su cuerpo, con mayor resistencia crea presión sobre la articulación de CA.

Otros ejercicios

Los saltos de barra para el pecho y el tríceps ejercen una tensión considerable sobre la articulación AC, particularmente si su cuerpo cae demasiado bajo en el movimiento hacia abajo, la parte superior de los brazos más allá del paralelo al piso. El riesgo de sufrir más lesiones en la articulación de CA supera cualquier beneficio potencial del ejercicio. Las flexiones detrás del cuello para sus dorsales implican una rotación externa extrema de sus hombros y ejercen una presión excesiva sobre sus articulaciones AC.