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Guía de ejercicios ACSM y pérdida de peso

El American College of Sports Medicine, o ACSM, emite periódicamente declaraciones de posición que describen sus recomendaciones para el ejercicio, el estado físico, la pérdida de peso y la salud. Las declaraciones del grupo se basan en evidencia científica actual y son ampliamente utilizadas por médicos, fisiólogos del ejercicio, entrenadores y entrenadores para hacer recomendaciones de ejercicio a pacientes, atletas y clientes sobre el ejercicio y la pérdida de peso.

Ejercicio aerobico

ACSM recomienda 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco o más días a la semana, o 20 a 60 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso al menos tres días a la semana. Puede mezclar entrenamientos moderados e intensos durante la semana. Los ejercicios de ejercicio no necesitan ser continuos. Puede acumular la cantidad recomendada de minutos en bloques de tan solo 10 minutos y aún así recibir los mismos beneficios cardiorrespiratorios. Si no está en forma, aumente gradualmente hasta los niveles recomendados de volumen e intensidad.

Ejercicio de resistencia

La organización sugiere dos o tres días por semana de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, para cada grupo muscular principal. Para desarrollar fuerza, elija una resistencia que permita de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Si su objetivo es la resistencia muscular, apunte de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. Aumente gradualmente la resistencia con el tiempo a medida que se fortalezca. Descanse de dos a tres minutos entre series y permita al menos 48 horas para la recuperación entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de flexibilidad

ACSM también recomienda al menos dos o tres días por semana de entrenamiento de flexibilidad para cada grupo muscular importante, aunque la organización señala que el estiramiento diario dará como resultado una mejor flexibilidad. El estiramiento estático y dinámico es efectivo. Debido a que los músculos calientes se estiran más fácilmente que los músculos fríos, calienta con ejercicios aeróbicos ligeros antes de estirarte. Mantenga los estiramientos durante 10 a 30 segundos en el punto de tensión o molestias leves, y repita cada estiramiento dos o cuatro veces. ACSM también recomienda ejercicios para desarrollar el equilibrio y la coordinación, como yoga o tai chi, de 20 a 30 minutos por día, de dos a tres días por semana.

Pérdida de peso

Para evitar el aumento de peso, ACSM recomienda al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Para perder peso y evitar recuperarlo, es posible que necesite hasta 250 minutos por semana. Esta cantidad de ejercicio representa un gasto de energía de aproximadamente 1,200 a 2,000 calorías por semana. Sin embargo, ACSM enfatiza que el ejercicio solo es menos efectivo para perder peso que la combinación de ejercicio con cambios en la dieta. El grupo recomienda el ejercicio de resistencia por sus beneficios para la salud y el aumento de la masa muscular, pero señala que el ejercicio de resistencia por sí solo no parece ser efectivo para perder peso.

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