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Clean & Press vs. Squat vs. Deadlift para Mass & Size

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La limpieza y la presión, la sentadilla y el peso muerto pueden desarrollar masa y tamaño muscular. Sin embargo, la limpieza y la prensa es un ejercicio altamente técnico que principalmente entrena potencia y velocidad. Si su objetivo es el tamaño muscular en lugar de la potencia, las sentadillas y los pesos muertos probablemente desempeñarán un papel más importante en su programa que la limpieza y la prensa.

Masa y tamaño

De acuerdo con el principio de especificidad del ejercicio, su cuerpo responde a las demandas específicas que le impone. El crecimiento muscular, también llamado hipertrofia, requiere entrenamientos de alto volumen con seis a 12 repeticiones por serie y tres a seis series por ejercicio. Mantener cortos los períodos de descanso para que sus músculos no puedan recuperarse completamente entre series aumenta el estrés, estimulando un mayor crecimiento. Descansar de 30 a 90 segundos entre series es ideal.

Limpiar y presionar

Clean and press es un ejercicio de dos partes que trabaja las piernas, las caderas y el núcleo, así como los hombros y los brazos. En la primera etapa, la limpieza, el atleta levanta la barra del piso con una poderosa extensión de las caderas y luego la deja caer debajo de la barra para atraparla en sus hombros. En la segunda etapa, la prensa, presiona la barra sobre la cabeza.

Sentadilla y peso muerto

La sentadilla y el peso muerto entrenan los músculos de las caderas y las piernas. También apuntan al núcleo, lo que requiere una fuerte contracción isométrica de los músculos de la espalda para estabilizar la columna vertebral. En el peso muerto, el atleta levanta la barra del piso, mientras que en la sentadilla, la barra se apoya en los hombros y la parte superior de la espalda. Debido a que se dirigen a los músculos más grandes del cuerpo, la sentadilla y el peso muerto son una parte fundamental de la mayoría de los programas para desarrollar masa y tamaño.

Consideraciones prácticas

La naturaleza técnicamente exigente de la limpieza y la prensa requiere series cortas y largos períodos de descanso, por lo que no es adecuado para entrenamientos de alto volumen que desarrollen el máximo tamaño muscular. Sin embargo, los ejercicios de fuerza como la limpieza y la presión pueden seguir siendo útiles, ya que estimulan las fibras musculares de contracción rápida, que son muy susceptibles al crecimiento. Dado que la sentadilla y el peso muerto son menos técnicos que la limpieza y la prensa, es más seguro incluirlos en un programa de entrenamiento de alto volumen.