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Cómo combinar entrenamientos para pecho, espalda y pierna


Hay muchas maneras de diseñar sus rutinas de entrenamiento. Al entrenar su pecho, espalda y piernas en una sesión, tenga en cuenta que está ejercitando los músculos más grandes de su cuerpo: sus pectorales, dorsales, trampas, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Este tipo de combinación de entrenamiento requiere mucho combustible, o calorías, debido a la masa de los músculos en los que te estás enfocando. Al comer una comida de carbohidratos de digestión lenta y proteínas magras una o dos horas antes de su sesión, tendrá suficiente energía para completar una rutina completa, independientemente de cómo combine los ejercicios.

Reglas generales

Paso 1

Revise el diseño de su gimnasio y la facilidad de acceso al equipo. Combina un ejercicio con barra con una mancuerna, una polea o un ejercicio de peso corporal para evitar tener que caminar lejos entre dos piezas principales de maquinaria.

Paso 2

Realice de tres a cuatro ejercicios por grupo muscular. Haga tres series de 12 a 15 repeticiones si desea tonificar sus músculos, o haga cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones si desea desarrollar músculos más grandes.

Paso 3

Haga ejercicios de barra con múltiples articulaciones para cada músculo antes de hacer ejercicios con mancuernas, poleas de cable o articulaciones individuales. Por ejemplo, haga press de banca con barra antes de que el cable vuele hacia su pecho, y haga sentadillas con barra antes de las extensiones de pierna para sus piernas.

Paso 4

Realice un ejercicio de articulaciones múltiples en el pecho y la espalda antes de hacer un ejercicio de articulaciones múltiples en las piernas; Esto le permite emparejar sentadillas y peso muerto con mancuernas o ejercicios de pecho y espalda con mancuernas.

Paso 5

Empareje dos ejercicios de diferentes grupos musculares juntos. Realice una serie de cada ejercicio, luego continúe alternando entre ejercicios hasta completar la cantidad sugerida de series en función de su objetivo de entrenamiento.

Entrenamiento específico

Paso 1

Realice press de banca con barra plana con filas de mancuernas de un brazo, trabajando su pecho y espalda.

Paso 2

Vuela con mancuernas inclinadas completas para su pecho con desplegables laterales para su espalda.

Paso 3

Entrena tus piernas y tu pecho junto con sentadillas con barra y moscas planas con mancuernas.

Paso 4

Trabaja tus piernas con peso muerto con barra recta y tu espalda con filas de poleas de cable de un brazo.

Paso 5

Combina estocadas con mancuernas para caminar para tus piernas con suéteres con mancuernas; los suéteres con mancuernas comprometen los músculos del pecho y la espalda.

Propina

  • Cambie su rutina de pecho, espalda y piernas cada cuatro o cinco semanas para evitar una meseta de entrenamiento. Incorpora un ejercicio diferente para cada grupo muscular. Mantenga un registro de entrenamiento para que pueda aumentar la resistencia que está levantando una vez que alcance el número sugerido de repeticiones por serie.

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