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Combinación de fila vertical con prensa de hombros

Combinación de fila vertical con prensa de hombros



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A medida que mejora su fuerza, está listo para cambiar su entrenamiento de ejercicios individuales a movimientos combinados. Dos ejercicios de hombro, la fila vertical y la prensa de hombro, se combinan fácilmente para aumentar el desafío de su sesión de entrenamiento de fuerza. Juntos, la fila y la prensa son una rutina que ahorra tiempo, ya que los ejercicios fortalecen las tres partes de los hombros: la parte delantera, media y trasera. Use este emparejamiento cuando tenga poco tiempo o necesite variedad en su entrenamiento.

Prensa vertical de fila a hombro

Paso 1

Párate derecho con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga una pesa en cada mano. Extiende tus brazos a lo largo de la parte frontal de tu cuerpo hasta que las pesas estén frente a tus muslos. Permita una ligera flexión en los codos. Encara tus palmas hacia tu cuerpo.

Paso 2

Exhala y levanta las pesas hacia tu pecho. Mantenga las pesas cerca de su cuerpo. Coloque los codos más altos que las manos durante todo el movimiento.

Paso 3

Inhale y gire los codos más abajo que las manos mientras gira las palmas para mirar hacia afuera. Coloque las pesas ligeramente más altas que sus hombros.

Paso 4

Exhala y estira los brazos por encima. Coloque sus muñecas en una posición neutral sin una curva hacia adelante o hacia atrás. Levanta las pesas hasta que tengas solo ligeras curvas en los codos.

Prensa de hombro a fila vertical

Paso 1

Comenzando con los brazos en una posición elevada, inhale, doble los codos y baje las pesas hasta los hombros con las palmas hacia adelante.

Paso 2

Exhala, voltea tus manos debajo de tus codos y mira tus palmas hacia tu cuerpo. Coloque las pesas a la altura del pecho.

Paso 3

Inhale y baje las manos hacia las piernas cuando regrese a la posición inicial.

Propina

  • Practique cada ejercicio por separado antes de combinar los dos. Intenta completar entre ocho y 12 repeticiones. Elija su peso con mancuernas para el ejercicio combinado basado en la menor cantidad de peso para los ejercicios individuales. Por ejemplo, si puede realizar 12 prensas con pesas de 15 libras pero usa pesas de 10 libras para 12 repeticiones de filas verticales, use las pesas de 10 libras para su ejercicio de fila a prensa.