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Cómo activar las trampas inferiores

El trapecio, o "trampas", es un músculo con forma trapezoidal que se encuentra en la parte superior de la espalda. Se divide funcionalmente en partes superior, media e inferior. El trapecio inferior a menudo se descuida durante las rutinas de entrenamiento de fuerza, ya que no es tan visible como algunos de los otros músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las trampas inferiores débiles pueden provocar desalineación y dolor en la articulación del hombro y, finalmente, artritis.

Activación básica de trampas inferiores

Paso 1

Párese de espaldas a la pared, con los pies separados a la altura de las caderas y a una distancia de 8 a 10 pulgadas de la pared. El coxis, la parte media y la parte posterior de la cabeza deben estar en contacto con la pared. Levante los brazos por encima, permitiendo que la parte posterior de los brazos toque la pared también, luego doble los codos y los hombros a 90 grados, en una posición de "poste de gol".

Paso 2

Deslice los codos y los antebrazos más abajo en la pared, como si los metiera en los bolsillos traseros. Presione activamente los omóplatos; Esto activará los músculos del trapecio inferior. Mantenga la cuenta de cinco.

Paso 3

Vuelva a la posición inicial y repita este movimiento ocho veces. Si comienza a fatigarse, realice menos repeticiones.

Activación avanzada de trampa inferior: la Y propensa

Paso 1

Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Estire las piernas hacia atrás, separadas por la distancia de las caderas. Sus brazos deben estar en ángulo hacia un lado, apuntando a las posiciones "10" y "2" de la esfera de un reloj. Gire los brazos para que sus pulgares apunten hacia el techo. Mire hacia el piso, manteniendo la parte posterior del cuello larga durante todo el ejercicio.

Paso 2

Exhale y levante ambos brazos hacia arriba, asegurándose de que su movimiento provenga de juntar los omóplatos. Sus brazos deben mantenerse rectos, y sus hombros deben mantenerse alejados de sus oídos.

Paso 3

Inhale y suelte ambos brazos hacia el piso. Repita el movimiento para completar un conjunto de 10.

Propina

  • Comience con la activación escapular básica, Sección 1, que se puede hacer una vez al día. Cuando eso sea demasiado fácil, intente el ejercicio Y propenso. Si eso es demasiado desafiante, doble los brazos mientras los levanta y los baja.