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¿Agrega pesas más pesadas para un trasero más grande?

Si una parte trasera completa figurara de cardio y levantamiento de pesas liviano, todos tendrían uno. Desafortunadamente, la construcción de los músculos glúteos no proviene de entrenamientos de resistencia mínima. Para alcanzar una parte trasera voluptuosa, debe levantar pesas pesadas de manera progresiva. Aprenda cómo levantar pesas pesadas puede ayudarlo a alcanzar un trasero más grande.

Construya una mejor parte trasera con pesos más pesados

La hipertofia glútea (crecimiento de los músculos del trasero) es clave para construir un trasero más grande. El entrenamiento de fuerza induce desgarros microscópicos en las fibras musculares que inicialmente crean dolor muscular y luego hacen que el músculo se reconstruya más grande y más fuerte. El crecimiento muscular se logra mejor a través del entrenamiento de fuerza moderada a fuerte que permite de seis a 12 repeticiones. Si puede realizar 20 sentadillas con peso corporal, por ejemplo, no está desafiando el crecimiento de sus músculos. Para ingresar a la zona de desarrollo muscular, comience a usar pesas que permitan no más de 12 repeticiones.

La regla 2 por 2

Seleccionar un peso apropiado es esencial para el desarrollo de los glúteos. De acuerdo con la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, un enfoque útil para aumentar el peso es usar la regla 2 por 2. Si está utilizando un peso que permite dos repeticiones más que el objetivo de repetición en el conjunto final de un ejercicio, durante dos sesiones de entrenamiento consecutivas, aumente el peso para la próxima sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si estabas buscando 10 repeticiones en un peso muerto con 75 libras y pudiste completar 12 repeticiones en tu tercer set y esto ocurrió dos sesiones de entrenamiento seguidas, aumentarías el peso a 80 libras en la próxima sesión .

Mantenga los glúteos adivinando

Después de aproximadamente cuatro semanas de usar los mismos ejercicios, sus glúteos se adaptarán y dejarán de crecer. En este punto, cambie los ejercicios para proporcionar un nuevo estímulo de desarrollo muscular. Algunos de los mejores ejercicios de glúteos para elegir son sentadillas, peso muerto, estocadas y empujes de cadera. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, elige un ejercicio y haz dos series por entrenamiento. Trata de completar dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Si eres un veterano del entrenamiento de fuerza, selecciona hasta tres ejercicios de glúteos por entrenamiento y completa tres series en cada ejercicio. Planee completar dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos.

Seguridad primero

Levantar pesas pesadas puede ser peligroso si se descuida la forma adecuada. Nunca tome una falla técnica pasada, el punto en el que la forma comienza a romperse. En otras palabras, no sacrifique la forma adecuada por pesos más pesados. Siempre comience los entrenamientos con un calentamiento adecuado: cinco a 10 minutos de trote, saltos, sentadillas con peso corporal y patadas. Póngase en contacto con un entrenador personal certificado si no está seguro acerca de su formulario en cualquier ejercicio. Consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su programa de ejercicios.