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Aductores y abductores con la bola de estabilidad

Una pelota de estabilidad es una herramienta de ejercicio eficiente pero económica para fortalecer los abductores y aductores de cadera. También conocidos como los músculos externos e internos del muslo, los abductores y aductores no requieren grandes cantidades de resistencia para estimular el cambio muscular. La pelota proporciona una resistencia suave pero efectiva en las piernas para fortalecer y tonificar los músculos.

Bola de estabilidad

Las pelotas de ejercicio inflables están disponibles en diferentes tamaños. Obtenga uno que se ajuste al tamaño y la forma de su cuerpo. Para comprobar el tamaño adecuado, siéntese encima de una pelota, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso. Si ambas rodillas y caderas están dobladas en un ángulo de 90 grados, tiene la bola del tamaño correcto. Si sus caderas o rodillas están dobladas más de 90 grados, la pelota es demasiado pequeña. La pelota es demasiado grande si el ángulo en las rodillas y las caderas es inferior a 90 grados.

Abducción de cadera

Los muslos externos están dirigidos desde una posición acostada de lado sobre la parte superior de la pelota. Arrodíllate al lado de la pelota con tu cadera derecha más cerca de la pelota. Inclínese sobre la parte superior de la pelota para que sus costillas y cadera toquen la pelota. Sostenga la pelota de estabilidad con su brazo derecho. Estire la pierna izquierda con el pie tocando el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Exhale y levante la pierna izquierda recta hasta que alcance la altura de la cadera. Inhale y baje a la posición inicial. Este ejercicio fortalece los músculos externos del muslo del tensor de la fascia lata y el glúteo medio y mínimo.

Aducción de cadera

Los muslos internos, el grupo aductor y el gracilis, se contraen cuando aprietas las piernas. Para usar una pelota de estabilidad para mejorar este movimiento, acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca la pelota entre tus muslos. Aprieta fuerte como si trataras de hacer estallar la pelota. Mantenga apretado durante dos o tres segundos y luego suelte. A medida que avanza su fuerza, levante los pies en el piso y mantenga las rodillas dobladas. El método avanzado es apretar con las piernas rectas hacia el techo.

Ball Hop

Si prefiere más movimiento a sus ejercicios internos y externos del muslo, haga un salto con pelota. Siéntese encima de la pelota de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Comience con los pies muy juntos. Coloque los codos a los lados a la altura de los hombros con los brazos doblados y los puños cerca de las axilas. Rebote y separe los pies y las rodillas mientras extiende los brazos hacia los lados. Mientras rebota, y si se siente cómodo, permita que su trasero se levante de la pelota y que sus pies se levanten del piso. Rebota de nuevo y vuelve a la posición inicial. Este gato saltador sentado usa los muslos internos y externos para separar y unir tus rodillas.