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Entrenamiento abreviado de Deadlift & Shoulder Press

Entrenamiento abreviado de Deadlift & Shoulder Press


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El entrenamiento abreviado se enfoca en realizar algunos movimientos multiunitarios básicos en cada sesión de entrenamiento, poniendo la máxima intensidad en cada set y solo entrenando dos o tres veces por semana, escribe el entrenador personal Stuart McRobert en "Brawn". Las rutinas abreviadas se basan en ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares, como el peso muerto y la presión del hombro. Entre ellos, estos dos ejercicios afectan a la mayoría de los grupos musculares principales y encajan perfectamente en un programa de entrenamiento simplificado.

Peso muerto

El peso muerto es el mejor ejercicio para trabajar la cadena posterior (los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda) y tiene una excelente transferencia a la fuerza diaria, afirma el entrenador Eric Cressey, propietario de Cressey Performance en Boston. También golpean la espalda media y superior, los antebrazos y los músculos centrales. Los pesos muertos tradicionales se realizan con una barra olímpica. Use una postura del ancho de los hombros, con los brazos justo fuera de las rodillas, y tire de la barra con fuerza desde el piso hasta que esté de pie, manteniendo la espalda baja plana durante todo el levantamiento. Los pesos muertos son un ejercicio altamente técnico y se adaptan mejor a un bajo número de repeticiones por serie.

Presa de hombro

La principal ventaja de la prensa aérea es que trabaja muchos de los músculos de la parte superior del cuerpo de una sola vez, según el entrenador Charles Poliquin del Poliquin Performance Center en Rhode Island. Desarrolla sus deltoides, trampas y tríceps, así como su núcleo. Las prensas de hombro generalmente se realizan de pie usando una barra. Comience con la barra tocando su clavícula con las manos hacia afuera y un poco más anchas que el ancho de los hombros. Presione la barra explosivamente sobre su cabeza hasta que sus codos estén rectos, luego bájela bajo control.

Series, repeticiones y peso

El entrenamiento abreviado está diseñado para desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Las series de una a seis repeticiones con un peso que es al menos el 75 por ciento de su máximo de una repetición son las mejores para ganar fuerza, mientras que de ocho a 12 repeticiones por serie, con el 60 al 75 por ciento, son óptimas para ganar masa muscular. En una sesión, realice tres series de cinco repeticiones en cada ejercicio con un peso que sea alrededor del 80 por ciento de su máximo de una repetición, luego baje el peso ligeramente y realice dos series de ocho a 10 repeticiones en la próxima sesión. Trata de agregar un poco de peso extra o realiza una o dos repeticiones más en cada entrenamiento.

Consideraciones

Si bien el peso muerto y la presión de los hombros afectan a la mayoría de los grupos musculares, necesitas un poco más para la rutina abreviada perfecta. Alterna tu sesión de peso muerto y press de hombros con otra que consiste en sentadillas, flexiones de brazos y press de banca, usando las mismas pautas de series, repeticiones y peso. Si no está seguro de alguna técnica, solicite ayuda a un entrenador calificado y siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de pesas.



Comentarios:

  1. Zeeman

    ¡Gracias!, A la almohadilla de cotización!

  2. Atty

    Muy buena pieza

  3. Naji

    ¡Y por vergüenza o vergüenza!

  4. Seb

    Hay algo en esto. Gracias por la explicación, también creo que cuanto más simple, mejor ...

  5. Brian

    ¡No saldrá!

  6. Tojak

    Creo que estás equivocado. Lo sugiero que debatir. Escríbeme en PM, nos comunicaremos.



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