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Cómo desarrollar músculos de pierna de contracción rápida

Cómo desarrollar músculos de pierna de contracción rápida



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Sus fibras musculares de contracción rápida son responsables de iniciar la velocidad explosiva y los movimientos de potencia requeridos en el atletismo. En comparación con los músculos de contracción lenta que controlan la resistencia, los músculos de contracción rápida están diseñados para disparar y fatigarse rápidamente. El entrenamiento pliométrico puede aumentar la capacidad de respuesta y el poder de las fibras musculares de contracción rápida. Usarás tus fibras musculares de contracción rápida para correr, levantar pesas pesadas, golpear una pelota en el tenis o el béisbol o saltar verticalmente en el baloncesto para una volcada.

Salto en cuclillas

Paso 1

Párate alto con una columna recta.

Paso 2

Coloque sus pies separados al ancho de la cadera.

Paso 3

Involucre su núcleo dibujando los músculos de su estómago.

Paso 4

Dobla las rodillas y siéntate como si estuvieras a punto de sentarte en una silla invisible.

Paso 5

Presiona tus pies contra el suelo con fuerza y ​​salta tan alto como puedas. Estire las piernas en la parte superior del salto.

Paso 6

Aterriza en el suelo ligeramente, doblando las rodillas en una posición en cuclillas.

Paso 7

Realice de 12 a 15 saltos en cuclillas, trabajando hasta tres series.

Delimitación

Paso 1

Trota entre 20 y 30 pasos para encontrar tu ritmo.

Paso 2

Aterrice con la punta de su pie derecho, manteniendo el talón elevado. Presione de inmediato con fuerza con la punta del pie y salte hacia adelante.

Paso 3

Aterriza con la bola del pie izquierdo y atada hacia adelante.

Paso 4

Continúa saltando con cada pie de una manera ligera y elástica. Realiza delimitación durante uno o dos minutos a la vez, avanzando hasta tres rondas.

Box Jump

Paso 1

Párese directamente frente a una caja o banco pliométrico de 12 a 48 pulgadas. Si eres nuevo en los ejercicios pliométricos, comienza con una caja de 12 pulgadas.

Paso 2

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos uno del otro.

Paso 3

Presiona tus pies en el piso y salta explosivamente sobre la caja.

Paso 4

Salta hacia adelante desde el otro lado de la caja, aterrizando ligeramente en el suelo. Esto completa un conjunto.

Paso 5

Date la vuelta hacia la caja y repite.

Paso 6

Realice de 12 a 15 repeticiones, trabajando hasta tres series.

Propina

  • Realice ejercicios pliométricos dos veces por semana, dejando uno o dos días entre cada sesión.