Informacion

Actividades para la composición corporal

La composición de su cuerpo es la relación entre la masa libre de grasa y el tejido graso. Un nivel de grasa corporal inferior generalmente indica un marco más saludable y delgado. Puede ser flaco y aún tener demasiada grasa corporal. Cambiar la composición de su cuerpo para mejor requiere ejercicio cardiovascular y de resistencia regular. Perder peso sin tales actividades generalmente resulta en la pérdida de masa corporal magra saludable o músculo, así como de grasa.

Significado

Debes preocuparte por la composición de tu cuerpo porque puede ser una medida directa de tu salud. Puede parecer delgado, pero tiene bolsas de grasa en áreas que aumentan el riesgo de enfermedades crónicas. El almacenamiento de una gran cantidad de grasa en el interior de su abdomen rodea los órganos internos y puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. A medida que envejece, naturalmente pierde músculo y gana más grasa, especialmente si no hace ejercicio. No existen recomendaciones oficiales para los niveles de grasa corporal, pero los porcentajes saludables de grasa corporal oscilan entre el 12 y el 18 por ciento para los hombres y entre el 18 y el 22 por ciento para las mujeres; estos pueden ser un poco más altos a medida que envejece. Cuando tu grasa corporal es más baja, también pareces más en forma y tonificada. Los atletas desean una grasa en la parte inferior del cuerpo porque los hace más ágiles y ligeros. Para determinar la composición de su cuerpo, busque exámenes médicos como pesaje hidrostático o un DXA, o escaneo de densidad ósea. Los métodos más económicos y accesibles que pueden ser un poco menos precisos incluyen pruebas de calibrador de piel y escamas de grasa corporal.

Actividad

Lograr niveles atléticos de grasa corporal (14 a 20 por ciento para las mujeres y 6 a 13 por ciento para los hombres) no es necesario para todos. Es necesario reducir la grasa corporal a un nivel aceptable, que sea inferior al 31 por ciento para las mujeres y el 25 por ciento para los hombres, para su salud a largo plazo. Cuando pierde peso solo con la dieta, tiende a perder músculo magro y grasa corporal; no cambia la composición de su cuerpo. La pérdida de peso rápida, como la que ocurre con algunas dietas de moda, es particularmente poco saludable para cambiar la composición de su cuerpo. Si el ejercicio es nuevo para usted, incorporar ejercicio cardiovascular simple, como caminar a paso ligero, nadar vueltas o jugar tenis de dobles, al menos 30 minutos al día, cinco o seis veces por semana, lo ayudará a perder grasa corporal. Además de la actividad cardiovascular, agregue entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana utilizando su peso corporal, pesas libres o máquinas. Intente abordar todos los grupos musculares principales, incluidas las caderas, las piernas, la espalda, el pecho, los brazos, los hombros y los abdominales, con un mínimo de un conjunto de ocho a 12 repeticiones usando pesas lo suficientemente pesadas como para dificultar las últimas repeticiones.

Progresando

Una vez que haya establecido una línea base de ejercicio cardiovascular y de resistencia, aumente la intensidad para ver mayores cambios en la composición de su cuerpo. Para cardio, puede aumentar el desafío de las sesiones: correr en lugar de caminar, por ejemplo. Otro ejercicio efectivo para cambiar la composición corporal es el entrenamiento por intervalos en el que alterna ráfagas de trabajo de muy alta intensidad con períodos de entrenamiento de menor intensidad. Por ejemplo, puede completar un ciclo a toda velocidad durante cuatro minutos y luego navegar durante dos minutos. Un estudio publicado en una edición de 2007 de la "Journal of Applied Physiology" encontró que este patrón completado durante un total de 60 minutos, siete veces durante dos semanas mejoró la capacidad del cuerpo para quemar grasa durante el ejercicio. Aumenta tu intensidad cuando se trata de entrenamiento de resistencia también. Una vez que pueda completar 12 repeticiones de un ejercicio sin sentirse fatigado, aumente su peso entre un 5 y un 10 por ciento y agregue una o dos series adicionales. Recuerde usar ejercicios compuestos que estimulen múltiples grupos musculares, como sentadillas, levantamientos muertos, prensas de pecho y dominadas.

Consideraciones

Un poco de grasa corporal es necesaria para sobrevivir. La grasa amortigua tus órganos, facilita la absorción de vitaminas y regula tu temperatura. La grasa, particularmente en las mujeres, es importante para la fertilidad y la producción de hormonas. El nivel de grasa esencial para las mujeres varía del 10 al 13 por ciento y para los hombres del 2 al 5 por ciento. Cuando intente cambiar la composición de su cuerpo, trate de no bajar por debajo de estos niveles durante un período prolongado de tiempo. Su dieta también juega un papel en su capacidad para cambiar la composición de su cuerpo. Apéguese a proteínas magras, granos enteros y verduras de hoja verde en la mayoría de las comidas. Mantenga las porciones bajo control para mantener un déficit de calorías que provoque la pérdida de grasa.