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Cómo desarrollar el muslo externo


El muslo externo consiste en uno de los cuatro músculos que forman los cuádriceps. Este músculo se llama vasto lateral y su función es extender la rodilla. Los otros músculos del cuádriceps, el recto femoral, el vasto intermedio y el vasto medial, también funcionan para extender la rodilla. Para enfatizar el vasto lateral al hacer ejercicios de extensión de rodilla, utilice una postura que esté un poco más cerca que el ancho de los hombros. Además, para maximizar la construcción de masa muscular, mantenga su rango de repeticiones alrededor de 10 repeticiones usando pesos moderados a pesados.

Posición en cuclillas con mancuernas

Paso 1

Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros sosteniendo una pesa en cada mano.

Paso 2

Baje las pesas hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

Paso 3

Vuelva a colocar las pesas en la posición inicial extendiendo las caderas y las rodillas.

Posición en cuclillas de postura cerrada con barra

Paso 1

Coloque la barra en la parte superior de la espalda, sujetándola con ambas manos, y párese con los pies un poco más cerca del ancho de los hombros.

Paso 2

Mueva la barra hacia abajo flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso.

Paso 3

Mueva la barra hacia arriba a la posición inicial extendiendo las caderas y las rodillas.

Prensa de piernas de posición cerrada de máquina sentada

Paso 1

Siéntese en la máquina con la espalda apoyada en el asiento vertical de la máquina y coloque los pies en la plataforma del pie a una distancia ligeramente más cercana que el ancho de hombros.

Paso 2

Flexiona tus rodillas para llevar la plataforma del pie hacia ti hasta que tus muslos estén paralelos a la plataforma.

Paso 3

Extienda las rodillas para devolver la plataforma del pie a la posición inicial.

Propina

  • Para minimizar las acciones de los músculos que ayudan durante los ejercicios de sentadillas, que son el glúteo mayor y el aductor mayor de la cabeza posterior, no flexione ni extienda demasiado las caderas. En otras palabras, no se incline demasiado hacia adelante durante el movimiento hacia abajo, lo que requerirá más extensión de cadera durante el movimiento hacia arriba.