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Cómo cambiar eficazmente su porcentaje de grasa corporal


Muchas personas, y algunos médicos, confían en el Índice de Masa Corporal, que es simplemente una comparación del peso con la altura en función del género, como un indicador de la aptitud física. Sin embargo, un estudio realizado en 2006 en el "American Journal of Industrial Medicine" confirma que la composición corporal, es decir, el porcentaje de grasa a masa magra, es un indicador de condición física mucho mejor. En consecuencia, simplemente perder kilos no es suficiente para reducir los riesgos para la salud. Necesita reducir la grasa y aumentar la masa muscular. Una forma bastante precisa de rastrear su porcentaje de grasa corporal es hacer que un individuo capacitado realice una prueba de pliegue de la piel.

Paso 1

Aumenta tu nivel de actividad física. Para obtener beneficios mínimos para la salud, realice al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Para perder peso, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda más de 250 minutos por semana. Actividad significa ejercicio, como caminar o andar en bicicleta, pero también actividades diarias de rutina, como tareas domésticas y jardinería. Además de quemar calorías, dicha actividad puede desarrollar músculo, dependiendo de la intensidad, lo que aumenta la masa magra.

Paso 2

Reduzca el consumo de grasas del 20 al 25 por ciento de su ingesta calórica total por día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda una ingesta total de grasas de no más del 20 al 35 por ciento de las calorías totales, pero para reducir la grasa en la composición de su cuerpo, querrá mantenerse en el lado bajo.

Paso 3

Aumente el nivel de intensidad de su entrenamiento cardiorrespiratorio, como caminar en una cinta de correr, correr o trotar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en una máquina elíptica. Al comenzar a hacer ejercicio después de un estilo de vida inactivo, el ACSM recomienda un objetivo del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, sin embargo, debe trabajar para alcanzar del 70 al 85 por ciento. La teoría de hacer ejercicio en una zona de quema de grasa de menor intensidad ha sido ampliamente desmentida.

Paso 4

Desarrollar masa magra o muscular. El ejercicio cardiovascular y los déficits calóricos por sí solos no reducirán su porcentaje de grasa corporal porque también terminará perdiendo masa magra. Realice el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, tratando de hacer al menos dos series de ocho a 10 repeticiones trabajando los músculos principales desde los pectorales hasta las pantorrillas. Algunos ejercicios tendrán doble función, por lo que no durará todo el día.

Paso 5

Concéntrese en reafirmar la región abdominal. Si bien el porcentaje de grasa corporal es un promedio tomado de diferentes áreas de su cuerpo, la grasa acumulada en el área abdominal se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Incluso si su porcentaje de grasa corporal está en el rango adecuado, reafirmar los músculos abdominales reducirá sus riesgos para la salud.

Consejos

  • Use lo siguiente para calcular su frecuencia cardíaca objetivo:
  • 220 - edad = frecuencia cardíaca máxima estimada (FC)
  • FC máxima estimada - FC en reposo = HRR
  • HRR x porcentaje objetivo (ej. 75 por ciento de la FC máxima) = porcentaje de HRR
  • Porcentaje de HRR = HR objetivo

Recursos