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Ejemplos de ejercicios de composición corporal


La evaluación de la composición corporal tiene en cuenta las distribuciones de masa corporal magra y masa grasa. La masa corporal magra incluye músculos, huesos, sangre y todo lo que no sea gordo. Obviamente, es mejor tener más músculo magro que grasa. Determinar la composición de su cuerpo lo ayudará a identificar lo que necesita hacer para obtener el físico que desea.

Evaluación de la composición corporal

La determinación de la proporción de masa magra a masa grasa se puede hacer de varias maneras. La prueba hidrostática mide la grasa corporal pesando su cuerpo en un tanque submarino especial. Mientras más grasa corporal tenga, más flotará su cuerpo. Esta prueba es precisa, pero costosa. La impedancia bioeléctrica mide la resistencia al flujo de corriente eléctrica a través del cuerpo. La grasa es un mal conductor, por lo que cuanto más grasa haya, mayor será la lectura de resistencia. La prueba del pliegue de la piel, que comúnmente realizan los entrenadores personales, mide el tamaño de varias áreas del pliegue de la piel. Esta prueba es comparativamente menos precisa que las otras, pero es menos costosa. Los entrenadores personales que realizan esta prueba a menudo son más hábiles para hacerlo y, por lo tanto, devuelven resultados más precisos.

Ejercicio aerobico

El ejercicio aeróbico es un buen ejercicio de composición corporal para reducir la grasa corporal. El entrenamiento de alta intensidad, o el método HIiT, reduce más grasa visceral que el ejercicio de intensidad moderada según la edición de marzo de 2012 del "Journal of Sports Science & Medicine". La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y es más perjudicial para la salud que la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un tipo de ejercicio de resistencia como correr, correr escaleras del estadio, subir escaleras, correr o cualquier ejercicio aeróbico realizado a un nivel de intensidad de siete o más en una escala de 10. Correr en una cinta o en una carretera entre 70 a 95 por ciento de su capacidad máxima durante 30 segundos o hasta cinco minutos. Descanse el mismo tiempo que su intervalo de ejercicio o más. El objetivo es descansar por completo antes de comenzar otro intervalo HIIT. El tiempo total de entrenamiento debe promediar alrededor de 22 minutos. Entrena con este método al menos tres días a la semana. La mayoría de los ejercicios aeróbicos pueden incorporarse al entrenamiento HIIT.

Entrenamiento de resistencia

La construcción muscular ayuda a aumentar la masa magra y reducir la masa grasa. Reducir la grasa y desarrollar músculo aumenta tu metabolismo. El entrenamiento HIIT también se puede usar para el entrenamiento de resistencia, pero no es necesario si está usando el entrenamiento HIIT como parte de su programa aeróbico. El entrenamiento con pesas debe realizarse al menos dos días por semana, recomienda la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo incluyen flexiones de bíceps, moscas laterales para los hombros, press de pecho y extensiones de tríceps. Los ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo trabajan los músculos de las piernas. La prensa de piernas es un ejercicio de múltiples articulaciones que trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Otros ejercicios de piernas incluyen estocadas, extensiones de piernas y flexiones de piernas. El entrenamiento de resistencia se puede realizar en máquinas o utilizando pesas libres. Alterne los días de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico para reducir el estrés ortopédico repetitivo. Para obtener mejores resultados, trabaje la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

Consejos

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico o proveedor de atención médica. Antes de hacer ejercicio, realice un calentamiento rápido de 10 minutos y estírese para reducir la posibilidad de lesiones. Además, consultar a un entrenador personal para evaluar su composición corporal y desarrollar un programa de entrenamiento personalizado lo ayudará a comenzar con un programa específico de contorno corporal.