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Cómo hacer ejercicio en una escalera


¿Te diste cuenta de que puedes tener un mini gimnasio dentro de tu casa o lugar de trabajo? La escalera estándar puede proporcionar desde un ejercicio cardiovascular moderado a muy intenso. También puede usarlo para comenzar a entrenar con fuerza progresivamente. Use la escalera en su hogar o en el trabajo cuando no tenga tiempo para ir al gimnasio, para agregar variedad a su entrenamiento, como una alternativa al mal tiempo al ejercicio al aire libre o simplemente como una forma de ahorrar dinero en equipos caros.

Paso 1

Aumente su ritmo cardíaco al subir escaleras. Debido a que subir escaleras requiere que levantes contra la gravedad, en realidad proporciona un mejor entrenamiento que correr, lo que solo te impulsa hacia adelante. Un estudio en el "British Journal of Sports Medicine" descubrió que las mujeres jóvenes previamente sedentarias que subían escaleras a un ritmo acelerado (199 pasos en aproximadamente dos minutos) alcanzaron el 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.

Paso 2

Comience con un entrenamiento cardiovascular más moderado y de bajo impacto utilizando solo el paso inferior para ejercicios aeróbicos. Escuche algo de música para que sea más agradable mientras sube y baja. Alterne los pies con un movimiento paso a paso o realice varios pasos con un pie, luego cambie. Comience apuntando al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, calculando restando su edad de 220 y multiplicando el resultado por 0,50. Después de un par de semanas, trabaje hacia el 70 por ciento al subir las escaleras. Nunca pases del 85 por ciento.

Paso 3

Entrenamiento de fuerza los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla. Subir escaleras entrena los mismos músculos que hacer sentadillas o estocadas. Tonificará sus muslos, glúteos y pantorrillas mientras hace ejercicio cardiovascular. Bajar las escaleras también le da un poco de trabajo extra a los músculos de la pantorrilla.

Paso 4

Apunte solo a los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla haciendo elevaciones de talón al borde de un escalón. Coloque las puntas de sus pies en el borde del escalón para que sus talones cuelguen y sus dedos apunten hacia adelante. Comienza por dejar que tus talones bajen lo más que puedan. Luego, ponte de puntillas lo más alto que puedas. Progrese a trabajar una pierna a la vez o mantenerse alerta durante cinco segundos.

Paso 5

Trabaja los pectorales, tríceps y deltoides anteriores con flexiones. Para principiantes, comience con las rodillas en el piso y las manos en el segundo escalón, debajo de los hombros. Sus brazos se extenderán sin bloquear sus codos. Manteniendo la cabeza, la espalda y la pelvis alineadas, dobla los brazos y desciende hacia el escalón lo más lejos que puedas. Progrese para subir de puntillas, manteniendo la alineación del cuerpo. Para una flexión más desafiante, comience con los dedos de los pies apoyados en el primero, luego el segundo paso y las manos en el piso.

Paso 6

Fortalezca los abdominales, la columna vertebral erectora de la espalda y otros músculos estabilizadores del torso con tablones de escalera. Comience en una posición similar a la flexión con las manos en el segundo escalón y los dedos de los pies en el piso. Contrae tus abdominales mientras mantienes tu cabeza, cuello, espalda y pelvis alineados. Mantenga esto durante al menos 10 segundos, progresando a 60. Para una tabla más desafiante, hágalo al revés con los pies en el primer o segundo escalón y las manos o los antebrazos en el piso.

Consejos

  • Sujete a una barandilla para ejercicios de pantorrilla si necesita equilibrio.
  • Las escaleras también son ideales para estiramientos. Estire los músculos de la pantorrilla bajando los talones del escalón sin hacer los aumentos. Estire los isquiotibiales extendiendo la pierna frente a usted y colocando el talón en un escalón que es aproximadamente la altura de las caderas. Manteniendo la pierna recta, doble los dedos de los pies hacia la espinilla e inclínese hacia adelante en las caderas para sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna.