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Ejercicios para mejorar la supinación


La dificultad para rotar los brazos o los pies adecuadamente de las articulaciones puede provocar inflamación y un rango de movimiento limitado. Es importante un equilibrio entre la pronación (girar hacia adentro) y la supinación (salir) de una articulación cuando se hace ejercicio. El uso excesivo de sus extremidades durante un entrenamiento puede provocar pronación o supinación excesivas que causan dolor o molestias. Lograr un equilibrio entre los dos le permite rendir al máximo rendimiento.

Fuerzas de equilibrio

La supinación y la pronación son movimientos naturales del pie y el brazo; piense en ellos como fuerzas de rotación que funcionan en concierto. Si tiene demasiado de uno u otro, hace que su cuerpo se desalinee con el tiempo. Por ejemplo, un desequilibrio entre pronación y supinación en los pies provoca inestabilidad en la postura. La sobrepronación o la supinación reducida en los brazos o los pies pueden ocurrir naturalmente desde el nacimiento o como resultado de una lesión. Hacer ejercicios que funcionen para mejorar la supinación ayuda a resolver los problemas causados ​​por la sobrepronación.

Mejorando la supinación del antebrazo

La supinación reducida en el antebrazo o una sobrepronación pueden causar rigidez en las articulaciones de la muñeca, el codo o el hombro; puede afectar su juego en deportes como el voleibol, el tenis y el golf. Para mejorar la supinación del antebrazo, conecte el tubo de resistencia al pomo de la puerta o al objeto estacionario que esté a su izquierda. Sostenga el otro extremo del tubo con la mano derecha y siéntese en una silla. Apoye el codo derecho sobre la rodilla, recoja el tubo hasta el punto en que sienta tensión en el tubo. Comience con la palma de la mano hacia el piso. Gire lentamente el antebrazo hasta que la palma mire hacia arriba: sentirá una mayor resistencia al girar la palma hacia arriba. Mantén la posición durante tres o cinco segundos y regresa lentamente la palma hacia abajo. Haz 10 repeticiones y luego cambia de brazo. Si no tiene tubos de resistencia, haga este ejercicio con una pesa de mano o con un objeto doméstico pesado como un rodillo o una lata de sopa.

Reducción de la sobrepronación del pie

Una pronación excesiva en sus pies o piernas conduce a una rotación interna de su fémur. Esto crea tensión que se irradia por la pierna, generando una fuerza en las caderas que resulta en dolor en los glúteos o molestias en la articulación sacroilíaca con el tiempo. Si tiende a sobrepronar sus pies mientras camina o corre, haga ejercicios que mejoren la supinación del pie o reduzcan la sobrepronación. Por ejemplo, siéntese en el piso al lado de una pared y coloque una pelota de goma o una almohada entre su pie y la pared. Presione nuevamente el pie sobre la almohada o la pelota y manténgala presionada durante cinco a 10 segundos. Haz 10 repeticiones y repite con el otro pie.

Considerando opciones

Si tiene molestias o problemas con su rango de movimiento y sospecha que se sobreprona, hable con su médico sobre el mejor curso de acción. Se pueden hacer pruebas para determinar el nivel de desequilibrio entre pronación y supinación. Si eres nuevo en los ejercicios de entrenamiento de resistencia que mejoran la supinación, trabaja con un fisioterapeuta o un entrenador personal para aprender cómo hacer los ejercicios correctamente.