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Ejercicios para deshacerse del pandeo pectoral


Pasar frente a un espejo para ver a tus pectorales que se dirigen hacia el sur puede hacerte estremecer. La caída de los pectorales puede ser el resultado de una rápida pérdida de peso, embarazo o envejecimiento, pero puede apretar sus pectorales con los ejercicios correctos. El desarrollo de los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor, puede ayudar a darle a la parte superior del cuerpo una apariencia más tensa. Incorpore una variedad de ejercicios para el pecho en su rutina de ejercicios para desarrollar pectorales que se enorgullecerán de mostrar.

Press de banca

El press de banca apunta principalmente al pectoral mayor mientras se activa el tríceps y los deltoides para estabilizar la barra. El press de banca básico se realiza mientras está acostado en el banco con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en la barra. Levante la barra del estante y doble los codos para bajar la barra hasta el pecho. Haga una pausa para un recuento y presione la barra hacia arriba, volviendo a la posición inicial. Mantenga su resistencia moderadamente pesada para un desarrollo muscular óptimo. Completar un conjunto de ocho a 12 repeticiones debería ser difícil. Al modificar su agarre en la barra, puede aumentar la intensidad del movimiento e involucrar a diferentes grupos musculares. Intenta invertir tu agarre para apuntar al cofre y los tríceps. Realice el press de banca durante cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

Press de pecho con mancuernas

El press de pecho con mancuernas es similar al press de banca, pero involucra múltiples músculos de estabilización en los deltoides debido al mayor rango de movimiento. Puede apuntar a cada ángulo de los pectorales realizando el press de pecho con mancuernas en un banco inclinado o en un banco de declive. El press de pecho básico con mancuernas se realiza con las palmas hacia adelante, pero puede agregar variedad al invertir su agarre. Realice el press de pecho con mancuernas durante ocho a 12 repeticiones.

El pecho vuela

El ejercicio de la mosca del pecho trabaja principalmente en el centro del pectoral mayor, que descansa sobre el esternón. Las moscas del pecho usan los pectorales, bíceps y deltoides para apretar los brazos en un movimiento arqueado frente a su pecho. Puede realizar moscas en el pecho con una variedad de ángulos mientras está de pie y usando una máquina de cable o acostado con pesas en la mano. Ejecutar el pecho con mancuernas vuela acostado en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos sobre el pecho con las palmas hacia adentro y los codos ligeramente doblados. Abra los brazos hacia los lados hasta que las pesas estén alineadas con los hombros. Haga una pausa y cuente con el pecho para juntar los brazos y volver a la posición inicial. Realice moscas en el pecho durante cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

Lagartijas

Los ejercicios básicos de peso corporal, como las flexiones, ofrecen variedad al apuntar al cofre. Las flexiones apuntan al pectoral mayor y menor al tiempo que comprometen toda la parte superior del cuerpo. Realice flexiones de estilo militar comenzando a cuatro patas con las manos separadas al ancho de los hombros. Levante las rodillas y presione las puntas de los pies con la columna alineada de la cabeza a los pies: esta es su posición inicial. Dobla los codos y baja el pecho hacia el piso; trate de bajar la fuerza que le permita la parte superior de su cuerpo. Haga una pausa y cuente hasta que sus brazos estén rectos, volviendo a la posición inicial. Puede modificar las flexiones de estilo militar realizando el movimiento mientras está de rodillas. Dale un impulso de intensidad a tus flexiones probando una versión pliométrica, por ejemplo, flexiones de palmas. Haz cuatro series de flexiones hasta el fallo en cada serie.

Recursos

  • Bodybuilding.com: entrenamientos en el pecho
  • "Manual del preparador físico personal: Fundamentos"; Federación Nacional de Entrenadores Profesionales; 2008


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