Informacion

Los mejores ejercicios para bíceps de pico dividido


Su bíceps, o bíceps braquial, es un músculo de dos cabezas. La parte larga del músculo se encuentra en el exterior de la parte superior del brazo y la parte más corta en el interior. Los bíceps funcionan para flexionar el codo y rotar objetos, como desenroscar un corcho. Algunos culturistas pueden separar sus bíceps en competencia. El ex Sr. Universo Boyer Coe era famoso por sus bíceps partidos, que parecían haber tallado una línea en el medio del músculo, según Anita Ramsey, que escribe para Bodybuilding.com. Si bien la definición de sus bíceps depende de la nutrición y la genética hasta cierto punto, ciertos ejercicios explotarán sus bíceps con un poco de chispa extra.

Estructura del régimen

Realiza ejercicios de fortalecimiento de tus bíceps una vez cada cinco días, según Ramsey. Comience el entrenamiento con dos series de calentamiento con resistencia ligera. Al hacer un calentamiento adecuado, puede concentrarse en la forma correcta y elevar la temperatura corporal. Avance a su conjunto de trabajo, agregando suficiente peso para hacer que los bíceps trabajen mucho más. Realice una docena de repeticiones o hasta que alcance fatiga muscular o falla. Descansa al menos 90 segundos entre cada serie.

Tipos de ejercicios

Los ejercicios efectivos para construir bíceps masivos incluyen el rizo de predicador de cable sentado, rizos de pesas alternativos sentados y rizos de barra con pie. Para el rizo de predicador de cable sentado, coloque un banco de predicador en una máquina cruzada. Fije una barra recta al cable bajo. Use un agarre cercano a medio y realice rizos de velocidad media con un rango completo de movimiento. Haga una pausa en la posición máxima y contraiga sus bíceps. En el curl de pesas alternativo sentado, siéntate en el borde de un banco plano. Levante una pesa a la vez, girando la muñeca hacia arriba. Aumente el peso en cinco libras en cada serie sucesiva. En el curl de barra de pie, comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Usa un agarre medio a ancho y, bloqueando tus muñecas, dobla la barra sobre tu pecho y mentón. A la vuelta, lleva la barra al piso, extendiendo completamente tus brazos. Mantenga los codos a los lados durante todo el ejercicio. Agregue cinco libras a la carga semanalmente. Para cada ejercicio, realiza 12 repeticiones para tres series.

Construyendo los picos

Los ejercicios que pueden definir aún más los picos de sus bíceps son los rizos con mancuernas inclinadas y los rizos de concentración. Si quieres estirar bien tus bíceps y desarrollar un músculo de gran barriga, el curl inclinado con mancuernas hará el trabajo. Ajuste un banco de pesas a una inclinación de 45 grados. Inclínese hacia atrás en el banco hasta que sus hombros descansen contra la almohadilla. Sostenga pesas de peso moderado con los brazos completamente extendidos hacia abajo. Con los pulgares hacia adelante, levante las pesas a los lados y gire las muñecas para que las palmas queden hacia arriba. Invierta el movimiento cuando regrese a la posición inicial. Para realizar rizos de concentración, siéntate en el borde de un banco. Sosteniendo una pesa con el codo clavado a un lado, inclínate. En esta posición, levanta la mancuerna hasta el hombro y aprieta.

Consideraciones

Evite usar el impulso o cualquier movimiento de balanceo para hacer el trabajo en rizos o elevadores. Si cedes al impulso, puedes perder el control del peso e incluso dejarlo caer sobre tu pie. También resista usar sus hombros o espalda para ayudarlo a levantar un peso. Al hacerlo, te vuelves vulnerable a lesiones por uso excesivo, tensión muscular o tendinitis. Concéntrese en aplicar la forma correcta en todos los ejercicios. Si el peso es demasiado pesado y está tocando los músculos en lugar de los brazos para hacer el trabajo, ponga su orgullo en el estante y ajuste su entrenamiento a un peso más bajo.

Recursos

  • Anatomía del culturismo; Nick Evans