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¿Qué es un ejercicio alternativo para prensas con mancuernas inclinadas?

¿Qué es un ejercicio alternativo para prensas con mancuernas inclinadas?


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Las prensas inclinadas con mancuernas trabajan sus pectorales claviculares o superiores, en lugar de las prensas de banco planas que enfatizan sus pectorales esternal, los dos músculos grandes a cada lado del esternón. Como su nombre lo indica, los pectorales claviculares son dos bandas de músculos que comienzan en la clavícula o clavícula y se extienden hacia abajo en diagonal para unirse a la parte superior del brazo justo debajo del hombro. Dado que los ejercicios que trabajan sus pectorales esternal también funcionan con sus pectorales claviculares, apuntar a los pectorales claviculares es en gran medida cosmético. Y al igual que cualquier otro ejercicio, hacer las pesas inclinadas una y otra vez pierde su efectividad con el tiempo.

Moscas inclinadas

Cuando se trata de trabajar los músculos del pecho, es el ángulo lo que marca la diferencia, no el movimiento del brazo. En consecuencia, cualquier ejercicio de pecho que se realice en un banco inclinado a unos 45 grados apuntará a la parte superior del pecho en lugar de los pectorales esternal. Las moscas inclinadas, comenzando con los brazos hacia los lados y uniéndolas en un movimiento de abrazo, hacen un buen cambio porque mientras las prensas y las moscas son asistidas por los deltoides frontales, las moscas usan los bíceps mientras las prensas usan los tríceps. Entonces, si los tríceps fuertes han estado haciendo parte del trabajo en sus prensas, las moscas harán que sus pectorales superiores trabajen más. Para variar, puede hacer moscas inclinadas con una máquina de cable, si su gimnasio tiene una, o colocando tubos de ejercicio sobre la parte posterior de un banco.

Flexiones rechazadas

Si bien las flexiones de brazos estándar trabajan todos los pectorales con énfasis en los pectorales esternal, agregar una disminución de aproximadamente 30 grados al apoyar los pies en un banco pondrá más énfasis en la parte superior del pecho mientras sigue trabajando los pectorales esternal. Una disminución más pronunciada solo funcionará en la parte superior del pecho. Para un desafío adicional, puede apoyar sus pies en una pelota de estabilidad, lo que requiere más trabajo central para el equilibrio. También puede incorporar otro trabajo central alternando flexiones de bolas con tablones o navajas.

Cable de pie vuela

El ángulo también hace la diferencia en los ejercicios de pectorales de pie, pero en el caso de los vuelos de cable de pie, es el ángulo de su brazo. Los vuelos de cable estándar se realizan con la polea en alto, tirando de los brazos extendidos hacia su cuerpo mientras se flexiona ligeramente en las caderas. Para enfatizar la parte superior del pecho, colocará las poleas aproximadamente a la altura de la cadera y se parará derecho, empujando hacia adelante sobre una pierna hasta que sienta una tensión en el cable cuando sus brazos estén estirados hacia los costados. Manteniendo los brazos rectos pero los codos suaves, tire de los cables hacia arriba para que sus brazos se extiendan en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo cuando sus manos se unan. Asegúrese de controlar el retorno y no permita que los cables se contraigan.

Consideraciones

Si bien una parte superior del pecho bien desarrollada se ve muy bien, son sus pectorales esternal los que realizan la mayor parte del trabajo pesado en las actividades cotidianas. Por lo tanto, cuando se realizan ejercicios que funcionan solo con los pectorales claviculares, también es importante hacer ejercicios como press de banca plano, bancas planas o rechazadas o saltos en el pecho al menos dos veces por semana para trabajar también los pectorales esternal. También deberá trabajar los músculos opuestos en la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros con ejercicios como volar hacia atrás o doblarse sobre filas con los codos apuntando hacia afuera.



Comentarios:

  1. Giflet

    No consentiré

  2. Naktilar

    sobre tal que no escuché

  3. Malaramar

    Gracias por el artículo, ¡siempre me alegra leerte!



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