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Cómo ser más rápido en los 200M

Cómo ser más rápido en los 200M



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Los 200 metros generalmente se ejecutan en una pista al aire libre, comenzando en la curva y terminando en la recta de inicio. Es posible que entrenar no le otorgue el tiempo del Campeonato Mundial de Usain Bolt de 19.19 segundos, pero puede mejorar su velocidad, resistencia y tiempo en general. Entrena para alcanzar la máxima velocidad enfocándote en tu forma y técnica para cada etapa de la carrera, así como en tu frecuencia y longitud de zancada. Enseñe a su cuerpo a producir una mayor fuerza para impulsarse más con cada paso. Su longitud de zancada óptima depende de su genética y destreza física, pero los velocistas de élite a menudo tienen zancadas de 8,5 pies (2,6 metros) y frecuencias de cinco pasos por segundo, señala Michael Young de Human Performance Consulting.

Paso 1

Haga calentamiento antes de cada entrenamiento y antes de la competencia para prevenir lesiones, prepare sus sistemas metabólicos, energéticos y musculares para el trabajo y prepárese para un rendimiento óptimo. Realice movimientos dinámicos de calentamiento, incluidas las carreras de forma en las que realiza sprints cortos y rectos, enfatizando la alineación de los dedos de los pies, manos, cabeza y ojos, además de pasos rápidos, saltos, patadas hacia atrás de la cadera y rodillas altas.

Paso 2

Practica salir de los bloques de salida. Comience el entrenamiento en bloque con una posición vertical y avance, con el tiempo, a una posición agachada. Usar una posición agachada demasiado pronto puede afectar sus tiempos generales. Coloque su pie altamente reactivo o inteligente en el bloque trasero y su pie más potente hacia adelante. Practique empujando el bloque explosivamente desde una posición inclinada hacia adelante, eventualmente imitando la posición agachada utilizada por los velocistas de élite.

Paso 3

Entrena para los primeros ocho o diez pasos de la carrera: la fase de aceleración. Trabaje en la postura del cuerpo, haciendo que parezca que está empujando un automóvil o un trineo, que es muy diferente de la postura que usa durante la velocidad máxima, que es más vertical. Haz sprints en la pared colocando tus manos en una pared y colocando tus pies a unos 5 pies de distancia de la pared para que tu cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Corre tres pasos y luego mantén tu posición. Ábrete camino hasta siete o más zancadas.

Paso 4

Practique tirando los dedos de los pies hacia las espinillas, o flexionando los tobillos, para que pierda menos tiempo en el aire. Perfeccione esta habilidad comenzando a caminar con pequeños pasos que son solo la altura del tobillo y concéntrese en mantener los dedos levantados durante cada paso. Aumente su tempo gradualmente mientras mantiene la dorsiflexión del tobillo. Enfatice los pasos cortos sin raspar los pies en el suelo.

Paso 5

Realice ejercicios pliométricos para mejorar su capacidad de producir fuerza sobre el suelo, lo que minimiza el frenado durante su carrera, mejora la velocidad general y lo ayuda a salir más rápido de los bloques. Haga saltos en cuclillas, saltos de salto, saltos de caja y saltos altos para perfeccionar su fuerza de velocidad dos o tres veces por semana. Realice de 10 a 20 de cada ejercicio en rápida sucesión para imitar el empuje rápido del suelo que experimenta durante los 200 metros.

Paso 6

Realiza un entrenamiento de fuerza dirigido para el gastrocnemio de la pantorrilla, los isquiotibiales y los cuádriceps de los muslos, el glúteo mayor de las nalgas y el glúteo medio y mínimo de los abductores de cadera. Incluya movimientos como elevaciones de pantorrillas, sentadillas, estocadas, peso muerto y sentadillas con una sola pierna. Haga este entrenamiento con pesas dos veces por semana en días no consecutivos.

Paso 7

Entrena para terminar cada carrera. Practique la inercia después de cruzar la línea de meta, en lugar de detenerse abruptamente, para evitar lesiones. Esto también te ayuda a sentirte fresco para otros eventos o más calor en la misma reunión.

Propina

  • Consulte a un entrenador para determinar qué habilidades necesita desarrollar para convertirse en un velocista más rápido.