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Alternativas a la sentadilla con barra

Alternativas a la sentadilla con barra



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La sentadilla con barra es un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza y ​​un movimiento funcional. La capacidad de ponerse en cuclillas con una barra cargada se transfiere a actividades en su vida diaria, como recoger una caja pesada. Sin embargo, realizar sentadillas con una barra en la parte superior de la espalda puede ser peligroso e incómodo. Para reemplazar la sentadilla con barra en su rutina de ejercicios, elija ejercicios compuestos que no solo apunten a la parte inferior de su cuerpo, sino que también ofrezcan fuerza y ​​beneficios funcionales.

Se pone en cuclillas sin una barra

Use formas alternativas de resistencia para obtener los beneficios funcionales y de fuerza de la sentadilla con barra sin la incomodidad de sostener una barra cargada en la parte superior de la espalda. Las pesas, las bandas de resistencia y las pesas rusas ofrecen una amplia gama de opciones de resistencia apropiadas para todos los niveles de condición física. Las pesas olímpicas pesan 45 libras sin ningún plato, pero las pesas rusas y pesas están disponibles en pesos más pequeños, comenzando desde 5 libras. Sostenga las pesas o pesas rusas a los lados o hacia arriba por los hombros.

Estocadas y Step-Ups

Una estocada es una sentadilla de una sola pierna en la que usas la pierna que no funciona para equilibrarte. Un step-up es una alternativa funcional a una sentadilla con barra, y se dirige a los mismos grupos musculares. Debido a que las estocadas y los escalones trabajan cada pierna individualmente, no necesita usar tanto peso para desafiar los músculos como lo hace con una sentadilla. Las estocadas tienen docenas de variaciones, incluidas la estocada delantera, la estocada inversa, la estocada doble y la estocada ponderada. También puede avanzar a una verdadera sentadilla con una sola pierna, también llamada sentadilla con pistola. Mantenga una pierna extendida frente a usted y haga sentadillas con la otra pierna. Para los escalones, aumente gradualmente la altura del escalón para que el movimiento sea más desafiante. También puede sostener pesas en sus manos para mayor resistencia durante cualquier ejercicio.

Prensa de piernas

El ejercicio de prensa de piernas trabaja los mismos músculos que una sentadilla, pero en posición sentada con respaldo. Es una alternativa más segura a la sentadilla con barra si no tiene un observador o un bastidor de potencia. Coloque sus pies en el medio de la plataforma de prensa de piernas y concéntrese en empujar a través de los talones, no en las puntas de los pies. Debido a que tiene soporte para la espalda y no tiene que equilibrar el peso de una barra, es probable que pueda presionar mucho más peso durante la presión de la pierna que durante una sentadilla con barra.

Levantamiento muerto

El peso muerto trabaja la misma musculatura básica que una sentadilla, e incluso imita el movimiento de la sentadilla, pero la barra se sienta frente a sus muslos en lugar de a través de su espalda; Esto elimina el estrés en la parte superior de la columna vertebral. Mantenga la espalda recta e inicie el movimiento empujando a través de las piernas, no tirando con la parte superior del cuerpo. Debido a que el levantamiento muerto trabaja los grupos musculares más grandes del cuerpo, puede usar pesos significativamente pesados. Busque un profesional calificado para aprender la forma adecuada de levantar peso muerto y reducir el riesgo de lesiones.