Consejos

Cómo hacer una sentadilla frontal con una máquina Smith


Las sentadillas delanteras de la máquina Smith pueden agregar variedad a su rutina de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio compuesto trabaja principalmente los cuádriceps en la parte delantera de la parte superior de las piernas, pero también involucra los glúteos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la espalda baja. La máquina Smith tiene ganchos de seguridad que le permiten realizar ejercicios sin un observador, lo que puede ser esencial cuando está levantando una cantidad desafiante de peso. También ayuda a equilibrar el peso para que pueda concentrarse en su forma. Para evitar lesiones y obtener resultados óptimos, aprenda la forma adecuada y consulte a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.

Paso 1

Ajuste la barra para que esté a la altura de los hombros en la máquina Smith.

Paso 2

Cargue la barra con el peso que desea usar. Si eres nuevo en el uso de la máquina Smith, realiza el ejercicio con solo el peso de la barra. Una vez que desarrolle la forma adecuada, agregue una pequeña cantidad de peso y aumente gradualmente a medida que se fortalezca.

Paso 3

Colóquese detrás de la barra y separe los pies al ancho de las caderas. La barra debe estar ligeramente por encima de la parte delantera de los hombros y los pies deben estar directamente debajo de la barra.

Paso 4

Coloque las manos sobre la barra, separadas al ancho de los hombros, con los codos doblados y mirando hacia adelante. La parte superior del brazo debe estar paralela al piso y las palmas de las manos deben mirar hacia los hombros. Alternativamente, cruce los brazos uno sobre el otro y colóquelos a la altura de los hombros encima de la barra.

Paso 5

Empuje hacia arriba a través de los talones y gire la barra hacia atrás para desenganchar los ganchos de seguridad.

Paso 6

Dobla las rodillas y las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y desciende lentamente hacia abajo como para sentarte en una silla. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Detente antes si no puedes mantener la curva natural en tu espalda. Evite mirar hacia abajo durante el ejercicio: mantenga la vista recta para que el cuello y la espalda permanezcan rectos. No permita que sus rodillas pasen sobre sus dedos.

Paso 7

Empuja los talones y estira las piernas para volver a la posición inicial. Mantén las rodillas suaves e inmediatamente pasa a la siguiente repetición. Después de completar un conjunto, gire la barra hacia adelante para enganchar los ganchos de seguridad.

Consejos

  • Complete repeticiones y series de acuerdo con su nivel de condición física, deteniéndose cuando aún tenga suficiente fuerza en sus piernas para controlar el peso de la barra.
  • Inhale antes de bajar su cuerpo hacia abajo y exhale al subir, asegurándose de exhalar completamente en la parte superior del ejercicio.
  • La primera vez que realice el ejercicio, es una buena idea tener un entrenador personal o alguien familiarizado con el ejercicio y la máquina se lo explique.
  • Realiza sentadillas delanteras de la máquina Smith frente a un espejo para que puedas controlar tu forma.