Consejos

Cómo ganar músculo alrededor de la espinilla


Hay dos grupos principales de músculos alrededor de la espinilla: flexores plantares y dorsiflexores. Los flexores plantares consisten en la cabeza medial del gastrocnemio, la cabeza lateral del gastrocnemio, el sóleo, el plantar, el tibial posterior, el flexor largo de los dedos, el flexor largo del dedo gordo, el fibular largo y el fibular corto. Todos estos músculos funcionan para flexionar plantar, o extender, el tobillo, haciendo que el pie apunte hacia abajo al estar de pie o sentado. Los dorsiflexores consisten en el tibial anterior, el extensor largo de los dedos, el extensor largo del dedo gordo y el fibroso externo, todos los cuales funcionan para dorsiflexar o flexionar el tobillo, lo que hace que el pie apunte hacia arriba al estar de pie o sentado. Para construir los flexores plantares y dorsiflexores, debe realizar ejercicios de extensión y flexión del tobillo, respectivamente. Debe hacer estos ejercicios bajo resistencia, que pueden ser proporcionados por pesas libres o máquinas.

Levantamiento de pantorrillas de máquina de pie (para flexores plantares)

Paso 1

Coloque los dedos de los pies en el borde de la plataforma del pie de la máquina, manteniendo los talones fuera de la plataforma.

Paso 2

Coloque los hombros debajo de las hombreras de la máquina y párese con el cuerpo en posición vertical.

Paso 3

Agarre las manijas de la máquina para apoyo.

Paso 4

Extienda los tobillos presionando los pies hacia abajo para elevar el cuerpo lo más alto posible sobre los dedos de los pies.

Paso 5

Flexiona los tobillos para bajar los talones hasta que sientas un ligero estiramiento en los músculos flexores plantares.

Elevación de pantorrilla inversa con mancuernas sentado (para dorsiflexores)

Paso 1

Coloque una plataforma de ejercicio frente al banco plano. La plataforma de ejercicio, también llamada plataforma de ejercicios aeróbicos, es un equipo rectangular con una superficie plana, y su altura a menudo es ajustable. Elija una altura de plataforma de aproximadamente 1 pie para este ejercicio.

Paso 2

Sostenga una pesa en cada mano, siéntese en el extremo del banco plano y coloque los talones en el borde exterior del centro de la plataforma de ejercicio con las rodillas dobladas.

Paso 3

Coloque las pesas sobre la parte inferior de los muslos.

Paso 4

Levante los pies lo más alto posible flexionando los tobillos.

Paso 5

Baje los pies extendiendo los tobillos hasta que sienta un poco de estiramiento en los dorsiflexores.

Propina

  • Para cada ejercicio, use los pesos más pesados ​​que pueda manejar para hacer de tres a cinco series de 10 a 12 repeticiones hasta el fracaso, es decir, hasta que no pueda hacer repeticiones adicionales por serie. Debes tomar un descanso de dos minutos entre cada serie para permitir que los músculos activos se recuperen. Sin embargo, puede realizar series consecutivas, conocidas como superconjuntos, con el aumento de la pantorrilla y el aumento inverso de la pantorrilla. En otras palabras, realice un conjunto de elevaciones de pantorrillas, seguido de un conjunto de elevaciones inversas de pantorrillas, luego tome un descanso de dos minutos y repita la secuencia.