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Cómo ganar masa sólida


Ganar masa muscular sólida no es tan simple como golpear las pesas y dejar que el resto se cuide solo. Para experimentar ganancias notables y consistentes, debe equilibrar los ejercicios compuestos de fuerza de alta resistencia con un nuevo nivel de atención dedicado a su dieta de entrenamiento. Todos pueden ganar masa muscular si empujan sus cuerpos y proporcionan a sus músculos suficiente combustible calórico y descanso para recuperarse y reconstruirse más grandes, más gruesos y más fuertes.

Enfoque total de entrenamiento y nutrición

Paso 1

Use pesas libres en lugar de equipos de entrenamiento de fuerza. Según el American Council on Exercise, las pesas libres reclutan músculos estabilizadores que las máquinas no tocan y pueden ser más efectivos para producir ganancias de tamaño y fuerza. También le permiten realizar una mayor variedad de ejercicios y enfatizar la fuerza funcional sobre las mejoras musculares cosméticas.

Paso 2

Produzca una mayor tensión muscular al levantar pesas pesadas para repeticiones bajas o pesas livianas para repeticiones altas. La consultora de rendimiento Kelly Baggett de Higher-Faster-Sports.com dice que sus músculos no saben la diferencia entre levantar una gran cantidad de peso o levantar un peso que se siente pesado debido a la fatiga muscular. La clave para que todas tus fibras musculares se disparen es producir suficiente fatiga para forzarlas a moverse.

Paso 3

Realice ejercicios compuestos sobre ejercicios de aislamiento siempre que tenga la oportunidad. Los ejercicios compuestos implican movimiento en múltiples articulaciones y reclutan más músculos en cada repetición que un movimiento aislado como un curl de bíceps. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen estocadas, sentadillas, prensas militares, prensas de banco y prensas Arnold.

Paso 4

Consume más calorías. Cuando trabajas con pesas, estás rompiendo tus músculos con la esperanza de que vuelvan a crecer más grandes y fuertes que antes. Los músculos necesitan calorías al igual que un automóvil necesita gasolina. Aumente su ingesta calórica durante una rutina de construcción muscular y asegúrese de que una buena parte de esa ingesta consista en proteínas. Consume al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal durante un régimen de aumento de fuerza, dice Muscle & Strength.

Propina

  • Es posible que no considere el descanso como un componente legítimo de una rutina de ejercicios, pero es uno de los aspectos más importantes de un régimen para ganar fuerza. Sus músculos necesitan períodos de descanso y sueño prolongados para procesar el ácido láctico, reconstruir las fibras y crecer después de un entrenamiento intenso, por lo que no debe exceder de dos a tres días de resistencia intensa por semana si está tratando de ganar músculo.

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