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Cómo ganar peso en tu trasero


Aunque los hombres poseen naturalmente mayores niveles de testosterona y hormona del crecimiento y, por lo tanto, pueden desarrollar una definición muscular más significativa más rápidamente, ambos sexos pueden aumentar el tamaño de sus glúteos con un programa de entrenamiento con pesas apropiado. Levantar para desarrollar músculo implica ejercicios de alto volumen, lo que significa que realiza numerosos ejercicios para cada grupo muscular al que apunta y completa un número relativamente alto de series y repeticiones de cada ejercicio. Aplique este principio de entrenamiento a los ejercicios que se dirigen específicamente al área de los glúteos para desarrollar músculo y peso de manera efectiva.

Paso 1

Complete su entrenamiento de glúteos dos días por semana. Programe dos días de descanso entre cada sesión para que sus músculos puedan recuperarse y sanar. Los horarios apropiados serían los martes y viernes o los lunes y jueves.

Paso 2

Complete de tres a seis series de seis a 12 repeticiones por cada ejercicio de glúteos asignado. La Dra. Helen M. Binkley, de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, afirma que este entrenamiento de alto volumen estimula el aumento del tamaño muscular.

Paso 3

Realiza peso muerto durante cada entrenamiento. Párate frente a una barra en el piso con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia los muslos, y luego vuelva a ponerse de pie. La barra debe estar colgando frente a tus muslos. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta mientras se inclina hacia adelante por la cintura, bajando la barra hacia el piso. Permita que sus rodillas se doblen ligeramente. Continúe hacia abajo hasta que su espalda esté paralela al piso, y luego extiéndase nuevamente hasta la posición inicial.

Paso 4

Completa sentadillas de espalda en cada sesión. Coloque una barra con pesas en la parte posterior de los hombros y coloque los pies de manera que apenas sean más anchos que los hombros con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta y la cabeza erguida mientras empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso, y luego extienda sus piernas y caderas para volver a estar de pie.

Paso 5

Incorpora estocadas para caminar en cada entrenamiento. Con una barra con pesas en la parte posterior de los hombros, dé un gran paso adelante con un pie. Una vez que esté plantado, mantenga su torso erecto mientras baja la rodilla hacia el piso. Detén tu rodilla justo antes de tocarte, y luego quítate la pierna trasera para que se encuentre con tu pierna delantera y te devuelva a una posición de pie. En la próxima repetición, dé un paso adelante con la pierna opuesta.

Paso 6

Completa un puente de glúteos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque sus manos en el piso al lado de sus costados. Conduzca a través de los talones y levante las caderas del piso lo más alto posible. Mantenga sus caderas en la posición superior por un momento y luego vuelva a controlarlas hacia el piso.

Propina

  • Use una cantidad adecuada de peso para cada ejercicio para sobrecargar sus músculos. Aligere el peso que está usando si no puede completar con seguridad seis repeticiones; aumente el peso si puede completar 12 o más repeticiones con facilidad.