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Ejercicios suaves para personas mayores


La ciclista de Denver, Amy Shronstrom, de 62 años, demostró que la edad no tiene que ser un factor limitante cuando recorrió 3,000 millas en todo Estados Unidos para recaudar dinero para la investigación de la obesidad y el autismo. Los programas de acondicionamiento físico se pueden iniciar en cualquier momento de la vida. Mantenerse físicamente activo ayuda a combatir la obesidad, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas o pulmonares, mantiene la fuerza muscular y aumenta la flexibilidad en las articulaciones. Aunque la mayoría de las personas mayores no se convertirán en ciclistas de larga distancia, incluso la implementación de un programa de ejercicio suave en los años 60, 70 y más puede afectar significativamente su salud y su vida útil.

Construyendo resistencia

Las personas mayores pueden aumentar la fuerza y ​​la resistencia al realizar ejercicios aeróbicos simples y de bajo impacto, como comprar comestibles, subir escaleras y pasar la aspiradora por la casa. El desarrollo de la resistencia no solo mejora su respiración y frecuencia cardíaca, sino que también mejora la salud de sus pulmones, corazón y sistema circulatorio, brindándole la resistencia necesaria para realizar tareas cotidianas y cotidianas hasta la vejez. Comience con sesiones diarias de 10 minutos de ejercicios aeróbicos suaves, como caminar o nadar. Intenta desarrollar sesiones de hasta 30 minutos cinco o seis veces por semana.

Entrenamiento de fuerza

A medida que envejece, la masa muscular tiende a disminuir. Pero la buena noticia es que incluso los ejercicios suaves de entrenamiento con pesas pueden crear cambios significativos en el tamaño y la fuerza muscular. Estos cambios pueden ser todo lo que necesita para mantener su capacidad de realizar tareas simples, como cargar la ropa o levantarse de una silla. Puede comenzar con pesas para manos y tobillos de 1 libra a 2 libras, calcetines llenos de frijoles secos, vegetales enlatados o sin pesas, y luego agregar peso gradualmente con el tiempo. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ocho a 15 repeticiones de elevaciones simples de brazos, flexiones de bíceps y extensiones de rodilla. Tómese tres segundos para empujar lentamente hacia arriba, sostenga durante un segundo y baje gradualmente el peso contando hasta tres. Si no puede ejecutar ocho repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado para usted.

Ejercicios de flexibilidad

Además de la masa muscular, el envejecimiento conduce a una menor flexibilidad en las articulaciones y los músculos. Para ayudar a mantener su cuerpo flexible, mantener un rango completo de movimiento, prevenir caídas y otras lesiones en las articulaciones o músculos, intente ejercicios de estiramiento suaves después de sus ejercicios de resistencia y fuerza. El Dr. Karl Knopf, autor de "Estiramiento para mayores de 50 años", sugiere imitar un molino de viento con los brazos, hacer círculos en los tobillos y realizar movimientos básicos de los hombros. Para un estiramiento de isquiotibiales, sostenga el respaldo de una silla con ambas manos. Inclínate hacia adelante desde tus caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté paralela al piso. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Intente hacer de tres a cinco de cada estiramiento de flexibilidad.

Ejercicios de equilibrio

En 2009, más de 581,000 estadounidenses mayores de 65 años fueron hospitalizados por lesiones relacionadas con caídas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. De hecho, las caídas se clasifican como la principal causa de muerte por lesiones entre los adultos mayores. Los ejercicios básicos de estabilidad pueden ayudar a evitar lesiones y mejorar el equilibrio. Mientras se aferra a una mesa con las dos manos, intente de 8 a 15 repeticiones de pararse sobre los dedos de los pies, levantar una rodilla o levantar una pierna hacia un lado. Con el tiempo, a medida que mejore su equilibrio, sostenga la mesa con una mano, luego solo con las yemas de los dedos y luego sin manos. Debido a que los ejercicios de entrenamiento de fuerza también son ejercicios de equilibrio, puede lograr dos objetivos de condición física simplemente haciendo ejercicios de fuerza.

La seguridad

Incluso un programa de acondicionamiento físico suave requiere ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Caminar fácilmente, caminar en el lugar o simplemente mover los brazos puede ser el truco. No contenga la respiración mientras hace ejercicio, ya que esto puede elevar la presión arterial. Si ha tenido un reemplazo de cadera, consulte a su médico antes de realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo. De hecho, como con cualquier programa de acondicionamiento físico, pregúntele a su médico si tiene alguna restricción antes de implementar una rutina de ejercicio suave.

Extensión

Realice ejercicios de estiramiento simples después de su entrenamiento de ejercicios suaves. Una vez que sus músculos se hayan calentado, puede aferrarse a una silla o hacer ejercicio e intentar tocar los dedos de los pies o hacer movimientos de cuello. No rebote ni se estire bruscamente. En cambio, haga movimientos lentos y graduales. Puede sentir algo de incomodidad mientras se estira, pero si se produce dolor, deténgase de inmediato.


Ver el vídeo: Ejercicios para personas mayores. Gimnasia general Telegerontología (Noviembre 2021).