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Ejercicios de glúteo mayor para ancianos


El músculo glúteo mayor es el músculo grande en la parte posterior de las caderas, comúnmente llamado glúteos o glúteos. El músculo glúteo mayor realiza una serie de funciones, como mantener la postura, extender las caderas y retraer los músculos del muslo al caminar. Los glúteos también te ayudan a pararte desde una posición sentada o en cuclillas. Los glúteos débiles pueden dificultar levantarse de una silla y caminar. Las personas mayores pueden beneficiarse al fortalecer el glúteo mayor para que sea más fácil pararse y caminar.

Seguridad primero

Las personas mayores deben consultar con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio o agregar un nuevo ejercicio a su programa de ejercicios actual. Las personas mayores con presión arterial alta, enfermedades cardíacas, asma, osteoporosis, artritis o cualquier otra enfermedad degenerativa no deben hacer ejercicio sin consultar primero a un médico. Si siente dolor en el pecho o se siente mareado durante el ejercicio, deténgase de inmediato y busque atención médica. Aprenda cómo su cuerpo responde al ejercicio y ajuste la intensidad de su ejercicio para que coincida con su resistencia y flexibilidad.

Inclinación de la pared

Las inclinaciones de la pared pueden ayudar a fortalecer los músculos del glúteo mayor y la pelvis para una mejor postura al estar de pie. Párate derecho con la espalda contra la pared. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y párese de manera relajada sin bloquear las rodillas. Coloque la mano derecha detrás de la espalda con la palma de la mano contra la pared. Inhale y presione la zona lumbar contra su mano y mantenga presionada la tecla durante dos o tres segundos. Exhala y luego relájate. Repita este ejercicio 10 veces. Las personas mayores que tienen dificultades para colocar sus manos detrás de la espalda debido a un dolor en el hombro o el codo deben intentar realizar el ejercicio de inclinación de la pared sin colocar una mano detrás de la espalda.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio efectivo para el músculo glúteo mayor para fortalecer los glúteos, de modo que es más fácil pararse desde una posición sentada y mejorar la marcha y la escalada. Párese frente a una silla que no tenga brazos, como una silla de comedor resistente. Coloque sus pies ligeramente separados, aproximadamente del ancho de sus hombros. Extiende los brazos frente a tu cuerpo con las palmas hacia abajo, si puedes. Las personas mayores con dolor en el hombro debido a artritis o debilidad causada por osteoporosis u otra afección deben descansar sus manos cómodamente sobre la parte superior de los muslos. Doble ligeramente las articulaciones de la cadera y baje lentamente las nalgas hacia el asiento de la silla, pero no se siente. Mantenga la posición en cuclillas durante dos segundos y luego vuelva a ponerse derecho. Intente mantener la espalda recta mientras baja y eleva el cuerpo con los glúteos. Repita este ejercicio 10 veces.

Inclinaciones pélvicas

Las inclinaciones pélvicas fortalecen los músculos del glúteo mayor y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos para mejorar el equilibrio y la resistencia al estar de pie. Las personas mayores que tienen dificultades para bajar al piso pueden realizar este ejercicio en la cama si el colchón está firme. Acuéstese en el piso o en la cama. Aplana la espalda y dobla las rodillas. Coloque los pies planos sobre el piso o el colchón. Estire los brazos a ambos lados de su cuerpo y coloque las palmas hacia abajo. Exhale y gire lentamente la pelvis hacia el techo para que sus glúteos y la parte baja de la espalda estén elevados. Mantenga la posición elevada durante dos o cuatro segundos y luego inhale mientras baja su cuerpo. Comience con tres o cinco repeticiones y aumente a 10 repeticiones a medida que sus glúteos, muslos y espalda baja se fortalezcan.

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