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Una buena tasa de millas para un corredor principiante


Si comienza a correr, especialmente como adulto y no como miembro de un equipo escolar competitivo, es probable que se concentre en perder peso, reducir el riesgo de eventos cardíacos adversos o tal vez terminar un 5K o 10K. Sin embargo, es natural que te preguntes cómo se acumula tu velocidad como principiante.

El objetivo de 10 minutos

A principios de 2013, la milla más rápida pertenecía a Hicham El-Guerrouj de Marruecos, a 3: 43.1 o una tasa de 16.1 mph; el récord femenino fue de 4: 12.56. En lugar de compararte con los mejores, mira la velocidad típica de un corredor recreativo a una velocidad grande de 5K o 10K; estos presentan una alta proporción de novatos y tipos de "guerreros de fin de semana". Running USA informa que en 2011, los tiempos de finalización promedio para las carreras de 5K fueron 28:05 para hombres y 34:09 para mujeres, produciendo ritmos por milla de 9:02 y 10:59 respectivamente. Entonces, si puede correr incluso una sola milla de 10 minutos con poco o ningún entrenamiento, tendrá un buen comienzo.

Probándote a ti mismo

Determine qué tan rápido está en la milla después de completar una modesta cantidad de entrenamiento, por ejemplo, cinco o seis sesiones fáciles. Encuentra una pista de 400 metros y completa cuatro vueltas lo más rápido que puedas. Comienza con cinco minutos de trote muy ligero para calentar, luego enciende tu reloj y ve a por él. Registra tu tiempo. La milla no es una carrera corta, así que mantén el ritmo para sentirte casi fresco después de una vuelta, un poco recogido después de dos vueltas y trabajando muy duro para el circuito final.

Tu tasa de entrenamiento

Con este punto de referencia, su tiempo máximo de milla, puede establecer objetivos de entrenamiento y carrera. Tome su ritmo de milla y agregue del 10 al 15 por ciento a esa tasa para determinar qué tan rápido podría correr un 5K con quizás seis a ocho semanas de carrera regular. Por ejemplo, si corrió su contrarreloj de millas en 8:30, su ritmo objetivo de 5K sería entre 9:20 y 9:45 por un tiempo total de 30 minutos.

Mantenerse cómodo

No tienes que correr duro todos los días para obtener beneficios de entrenamiento. De hecho, la gran mayoría de su entrenamiento debe realizarse en un nivel de esfuerzo cómodo, no tan fácil como para que pueda cantarle a su reproductor de MP3, pero no tan difícil que no pueda mantener una conversación simple. Si es nuevo en el ejercicio vigoroso o regresa de un despido prolongado, obtenga la autorización de un médico para realizar un programa de carrera. Necesitará un par de zapatillas para correr bien acolchadas y de apoyo, preferiblemente de una tienda especializada en correr donde los asociados de ventas puedan combinar su arco con un diseño apropiado.

Recursos


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