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Pesas de tobillo para estirar las piernas


El estiramiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento y es necesario para evitar lesiones musculares. Hay muchas formas de estirar los músculos de las piernas para garantizar que cada grupo muscular de la pierna esté preparado adecuadamente para hacer ejercicio. Emplear peso y gravedad para crear tensión en el músculo promoverá una mayor flexibilidad. Los pesos en los tobillos pueden ayudar a crear más gravedad al realizar ciertos estiramientos para dar como resultado un estiramiento mayor.

El propósito de estirar

Según el American Council on Exercise, el estiramiento se correlaciona tanto con una reducción en la rigidez del tejido como con un rango de movimiento mejorado. Por lo tanto, estirarse antes de hacer ejercicio reduce el riesgo de lesiones musculares asociadas con la rigidez muscular y el rango de movimiento limitado. Al preparar los músculos a través del estiramiento, hay menos posibilidades de lesiones debido a la tensión muscular.

Preparando los músculos para estirar

Ya sea que esté estirando para mantener la flexibilidad o como preparación para el ejercicio, los músculos deben estar preparados para estirarse adecuadamente. Los músculos que están fríos y rígidos por la inactividad pueden romperse o estirarse si se estiran en esa condición. Por lo tanto, es importante calentar los músculos antes de estirar. Trotar ligeramente en el lugar o saltar son dos buenas maneras de calentar suavemente los músculos de las piernas para que el estiramiento sea más efectivo. Calentar durante cinco a 10 minutos sin usar pesas en los tobillos.

Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales son el grupo muscular en la parte posterior de las piernas e incluyen los bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Para estirar los isquiotibiales con pesas en los tobillos, use la gravedad para crear tensión contra el grupo muscular. Póngase pesas en los tobillos que pesen 5 libras o menos para prevenir la tensión muscular excesiva. Acuéstese boca arriba sobre una superficie acolchada y levante una pierna a la vez hacia el techo. Gradualmente, guíe la pierna hacia la cara con las manos, permitiendo que el peso de la pierna y el tobillo estiren los isquiotibiales. También puede pedirle a otra persona que lo ayude a guiar su pierna. Mantenga la rodilla recta, incluso si eso significa que no puede estirar la pierna tan lejos. Mantenga la pierna en esta posición durante siete a 10 segundos.

Estiramiento de cuádriceps

Los cuádriceps son el grupo muscular en la parte delantera de la pierna y la parte interna del muslo. Usando pesas en los tobillos, podrá estirar los músculos abductores largos, sartorios y abductores mayores. No use más de 5 libras de peso en el tobillo. Acuéstese boca arriba sobre una superficie acolchada y levante la pierna izquierda hacia arriba. Gradualmente, guíe su pierna hacia la izquierda, lejos de su cuerpo, permitiendo que la gravedad del peso del tobillo baje hacia la parte interna del muslo. Mantenga la rodilla recta en todo momento. Mantenga la pierna en esta posición durante siete a 10 segundos. Luego, comience a mover la pierna hacia su cabeza, manteniéndola a la izquierda lejos de su cuerpo. Mantenga durante siete a 10 segundos. Repita la secuencia en el lado derecho estirando hacia la derecha, lejos de su cuerpo. Use otra persona para ayudar con estos estiramientos según sea necesario.