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Estiramientos flexores de cadera para personas mayores

Estiramientos flexores de cadera para personas mayores


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Los flexores de la cadera son un pequeño grupo muscular en la parte delantera de la pierna que conecta las caderas con los muslos. Corriendo desde su hueso pélvico hasta su fémur, el iliopsoas y el iliaco se enganchan cuando levanta el muslo hacia el abdomen o mueve el abdomen hacia los muslos en una sentada. Muchos adultos se vuelven menos activos a medida que envejecen, lo que hace que los flexores de la cadera se tensen y empujen la pelvis hacia adelante. Esto puede contribuir al dolor de espalda y la mala postura. Las personas mayores pueden realizar estiramientos fáciles para mantener los flexores de la cadera largos y flexibles.

Estiramiento de rodillas flexor de cadera

Realice un estiramiento de flexión de cadera arrodillado sobre una colchoneta al lado de una pared para apoyo. Proteja las rodillas sensibles enrollando un borde de la colchoneta o usando una toalla para proporcionar más amortiguación. Arrodíllese sobre ambas rodillas y coloque su mano izquierda en la pared. Levante la rodilla izquierda hacia arriba, plantando el pie izquierdo en la colchoneta frente a usted, formando un ángulo de 90 grados entre el tobillo y la rodilla, asegurándose de no extender la rodilla izquierda sobre los dedos de los pies. Manteniendo la columna recta y el torso erguido, inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas para sentir un estiramiento en los flexores de la cadera derecha. Mantenga hasta 10 respiraciones profundas y luego repita en el otro lado.

Enhebra la pose de la aguja

Enhebrar la postura de la aguja es una postura de yoga que ayuda a abrir todos los músculos de la cadera, incluidos los flexores de la cadera. Es un precursor de la postura de la paloma, que se dirige más eficazmente a los flexores de la cadera. Comience recostándose sobre su espalda, doblando las rodillas y colocando los pies firmemente sobre la colchoneta. Levante la pierna izquierda, apoyando el tobillo sobre la rodilla derecha. Si esto es un desafío, manténgase en esta posición durante varias respiraciones profundas y repita en el otro lado. Para mejorar el estiramiento, jale ambas piernas hacia el pecho al pasar el brazo izquierdo por el orificio creado por las piernas y sujetándolo con la mano derecha sobre la pantorrilla derecha. Mantenga hasta 10 respiraciones y luego repita en el lado opuesto.

Pose de paloma

Cuando se sienta cómodo con el hilo de la postura de la aguja, practique la postura de la paloma para alargar los flexores de la cadera. Comience a cuatro patas sobre una estera. Lleve la rodilla izquierda hacia adelante, colóquela sobre la colchoneta entre las manos y extienda la pierna derecha hacia atrás sobre la colchoneta. Levanta el torso con las manos para mantener el equilibrio. Mantenga sus caderas cuadradas hacia el frente de su colchoneta. Enrolle una toalla o una manta, colocándola debajo de la cadera izquierda para sostenerla si es necesario. Siente el estiramiento en los flexores de la cadera derecha. Mantenga hasta 10 respiraciones profundas y luego repita en el otro lado.

Pose reclinada del dedo gordo

La postura reclinada del dedo gordo del yoga estira los flexores de la cadera, los muslos y los isquiotibiales al tiempo que estimula la circulación en las piernas. Acostado sobre su espalda, doble su rodilla derecha hacia su pecho. Sujete una correa firmemente con ambas manos, envolviéndola alrededor de su pie derecho y extendiendo su pierna derecha hacia arriba. Tire de la pierna hacia la parte superior del cuerpo tirando suavemente de la correa hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Experimente flexionando o apuntando su pie o rodando su tobillo. Deje la pierna izquierda extendida, sintiendo que los flexores de la cadera se alargan. Mantenga la posición por hasta 10 respiraciones, y luego repita en el otro lado.

Recursos


Ver el vídeo: La guía completa de estiramientos. Flexores de Cadera (Mayo 2022).