Consejos

Estiramiento del abductor de cadera


La construcción de rótula de la articulación de la cadera le permite mover el muslo en muchas direcciones diferentes. Un posible movimiento de la cadera es la abducción. Los secuestradores alejan el muslo del centro del cuerpo, como cuando das un paso hacia un lado. Los abductores de cadera incluyen el tensor de la fascia lata, el glúteo medio, el glúteo mínimo y el piriforme. Los primeros tres de estos músculos están ubicados en el costado de la cadera, mientras que el piriforme se ubica en lo profundo de la pelvis.

Estanqueidad en los secuestradores

Cuando sus secuestradores están tensos, restringen la movilidad de su cadera. Esto puede provocar dolor en el exterior de las rodillas, así como en la parte baja de la espalda y las caderas. Cuando su piriforme está tenso, puede experimentar dolor que comienza en las nalgas y se irradia hacia abajo por la pierna. El estiramiento puede reducir la tensión en los secuestradores. Diferentes estiramientos apuntan a los diferentes músculos que secuestran la cadera.

Estirando el glúteo medio y mínimo

Para estirar el glúteo medio y mínimo, siéntese en el piso y extienda ambas piernas frente a usted. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie a la izquierda de la rodilla izquierda. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, usando el codo izquierdo para empujar la rodilla doblada más hacia la izquierda. Debe sentir un estiramiento en la parte externa de la cadera derecha. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 30 segundos antes de relajarse. Luego repita el estiramiento con la pierna izquierda.

Estirando el Tensor Fasciae Latae

El extremo del tensor de la fascia lata se fusiona con la banda iliotibial, una banda fibrosa gruesa que se extiende por la parte externa de la pierna y se une a la tibia, el hueso grande de la pantorrilla. La banda iliotibial también participa en la abducción de cadera. Para estirar tanto el tensor de la fascia lata como la banda iliotibial, acuéstese sobre su espalda y coloque una banda de resistencia o una correa de yoga alrededor de la parte inferior de su pie derecho. Sosteniendo los extremos de la banda con la mano izquierda, enderece la pierna derecha y levántela para que quede perpendicular al piso. Tire de su pierna derecha sobre su cuerpo, manteniendo los hombros y las caderas en el piso durante todo el estiramiento. Debería sentir un estiramiento en la parte externa de la pierna derecha. Después de mantener el estiramiento durante 30 segundos, repítalo con la pierna izquierda.

Estirando el Piriforme

Comience el estiramiento piriforme tendido en el suelo. Dobla ambas rodillas para que puedas colocar ambos pies en el piso. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Su rodilla derecha estará apuntando a la derecha. Sujete el muslo izquierdo con ambas manos y tire del muslo hacia el pecho. Sentirá un estiramiento profundo dentro de su cadera derecha. Realice el estiramiento con la otra pierna, manteniendo cada uno de los estiramientos durante al menos 30 segundos.


Ver el vídeo: La guía completa de estiramientos. Abductores (Noviembre 2021).