Consejos

Cómo hacer crujidos de navaja


Desde el crujido hasta el giro de la bicicleta, hay una serie de ejercicios para desafiar sus músculos abdominales. Si está buscando un ejercicio abdominal más avanzado, el crujido de navaja es ideal. Este ejercicio desafiante requiere un movimiento brusco y explosivo para desarrollar los músculos del estómago utilizando solo su peso corporal y un banco de pesas si lo desea. Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para asegurarse de que su cuerpo pueda realizar el ejercicio.

El ejercicio

El ejercicio de navaja consiste en levantar el cuerpo desde una posición extendida y tirar de las rodillas hacia el pecho. Acuéstese boca arriba con las manos sobre la cabeza y las piernas extendidas. En un movimiento fluido, levante las manos hacia las piernas y levante las piernas hacia el pecho. Puede doblar las piernas hacia el pecho o puede dejar las piernas extendidas. Concéntrese en ejercitar los músculos abdominales en lugar de usar las caderas para levantar las piernas hacia el pecho. Mantenga la espalda recta mientras baja la espalda y las piernas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de poner los hombros y los pies en el suelo. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.

Consejos técnicos

Encontrar el ángulo correcto para extender las piernas puede ser difícil. Cuanto más bajas estén tus piernas hacia el suelo, más duro trabajarán tus músculos abdominales. A medida que avanza en el ejercicio, intente sostener las piernas a unos 35 a 45 grados del piso. Respirar y exhalar con cuidado es importante porque puede ayudar a contraer los músculos del estómago. Respira profundamente, luego exhala para reclinar los hombros hacia atrás y trabajar los músculos del estómago, de acuerdo con Weight Watchers. Inhale cuando regrese a su posición inicial.

Músculos trabajados

El ejercicio crujiente de navaja se dirige principalmente a los músculos rectos abdominales, que son los músculos que cruzan la mitad del estómago. A menudo se los conoce simplemente como los músculos "ab" porque son responsables de construir la definición de "paquete de seis" en el estómago. Otros músculos que soportan y funcionan con el crujido de navaja incluyen los oblicuos a los lados de los abdominales, los músculos internos del muslo y los flexores de la cadera que llevan las rodillas hacia el pecho. Tenga en cuenta que el ejercicio requiere una contracción intensa para funcionar correctamente. Debes flexionar la cintura, llevando el estómago lo más cerca posible de las rodillas, para que los músculos abdominales y oblicuos se fortalezcan, según ExRx, un sitio web de anatomía y fisioterapia.

Variación de banco

Aunque el crujido de navaja se puede realizar en el piso, puede aumentar la intensidad utilizando un banco de pesas. Al usar el banco, sus piernas pueden potencialmente bajar más, lo que significa que sus músculos abdominales deben resistir más la gravedad. Desliza tus glúteos hasta el borde de tu banco de pesas y agarra el extremo del banco de pesas con las manos. Inhale, luego exhale mientras contrae los músculos del estómago y lleva el pecho hacia la parte superior de las piernas.