Consejos

Acción conjunta y músculos trabajados para varios ejercicios


Cuando haces ejercicio, tus músculos mueven tus articulaciones a través de rangos particulares de movimiento. Los anatomistas usan términos técnicos para describir acciones conjuntas. Por ejemplo, flexión y extensión se refieren a doblar y enderezar las articulaciones en un plano hacia adelante y hacia atrás. La abducción y la aducción se refieren al movimiento de lado a lado lejos del cuerpo y hacia el cuerpo. Saber cómo se mueven sus articulaciones y qué músculos son responsables lo ayudará a comprender los efectos de sus entrenamientos.

Ejercicios de piernas

Bajar a una posición en cuclillas requiere que las rodillas y las caderas se flexionen y los tobillos que se flexionen. Cuando te pones de pie, tus rodillas y caderas se extienden y tus tobillos se flexionan plantar. Los músculos principales que estás trabajando son tus cuádriceps, que extienden la rodilla. Las sentadillas también se dirigen al glúteo mayor y a los isquiotibiales, que extienden la cadera, así como al gastrocnemio y el sóleo, que flexionan los tobillos. Un peso muerto emplea acciones conjuntas similares a una sentadilla, pero con menos flexión de cadera y rodilla. En un peso muerto, el énfasis muscular está en los extensores de la cadera, especialmente el glúteo mayor y los isquiotibiales. Tanto en sentadillas como en peso muerto, los músculos erectores de la espalda trabajan isométricamente para estabilizar la columna vertebral.

Ejercicios para empujar la parte superior del cuerpo

Durante un press de banca, las articulaciones de los hombros se aducen y los codos se extienden para presionar la barra hacia arriba. Utiliza principalmente los músculos pectorales principales de su pecho, los músculos deltoides anteriores de su hombro y los músculos tríceps en la parte posterior de sus brazos. Las prensas de hombro requieren flexión del hombro y extensión del codo para levantar el peso sobre la cabeza. Los deltoides anteriores y los tríceps son los principales músculos involucrados. Además, los músculos trapecio y serrato anterior rotan los omóplatos hacia arriba durante una presión del hombro para permitir que sus brazos alcancen la parte superior.

Ejercicios para tirar de la parte superior del cuerpo

Para realizar un pullup, las articulaciones de los hombros deben aducirse y extenderse mientras se flexionan los codos. El dorsal ancho tira de los brazos hacia abajo, mientras que los músculos bíceps braquial y braquial son los responsables de doblar los codos. En ejercicios de remo, como filas de cables sentados o filas dobladas, las articulaciones de los hombros se extienden a medida que los codos se flexionan. Sus músculos dorsal ancho tiran de sus brazos hacia atrás, y sus músculos bíceps braquial y braquial flexionan sus codos. Además, los romboides de la parte superior de la espalda trabajan para aducir los omóplatos.

Ejercicios centrales

Durante una sentada, la columna vertebral y las articulaciones de la cadera se flexionan. El recto abdominal, o músculo "paquete de seis" de su abdomen, flexiona la columna, mientras que los músculos iliopsoas y recto femoral flexionan las articulaciones de la cadera. Si agrega un giro a una sentada, también enfatiza sus músculos oblicuos abdominales. En una hiperextensión de la espalda, se extienden la columna vertebral y las caderas. Los músculos erectores de la columna extienden la columna vertebral, y el glúteo mayor y los isquiotibiales extienden las caderas.