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Ejercicios clave para disminuir la grasa corporal

Ejercicios clave para disminuir la grasa corporal



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Si está buscando reducir la grasa corporal, un programa de ejercicio eficiente, combinado con una dieta adecuada, debería ayudarlo a lograr su objetivo. Tiene muchas formas de ejercicio y muchas opciones dentro de cada grupo, entre las cuales puede seleccionar. Hacer algo siempre es mejor que ser un teleadicto, pero realizar los mejores ejercicios para quemar grasa es aún mejor. Recuerde que debe quemar 3.500 calorías adicionales para perder 1 libra de grasa.

Estrategia

Según una lista preparada por Harvard Health Publications, los mejores ejercicios para quemar calorías son andar en bicicleta a 20 mph o correr a 10 mph. Si pesa 155 libras, cualquier ejercicio quemará 614 calorías en 30 minutos. Pero no todos pueden correr o andar en bicicleta lo suficientemente rápido o lo suficiente como para hacer que correr o andar en bicicleta sea la mejor actividad para todos los deportistas. Además, si bien el entrenamiento de fuerza generalmente no quemará tantas calorías a corto plazo como el ejercicio aeróbico, el músculo adicional que construye quema más calorías que la grasa. Por lo tanto, construir un cuerpo más fuerte puede ayudar a eliminar más grasa a largo plazo. Sus elecciones dependen de factores que incluyen su tipo de cuerpo y capacidades físicas. Por ejemplo, una persona obesa pero musculosa puede estar mejor realizando ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta estacionaria, mientras que alguien que carece de masa muscular probablemente debería incorporar el entrenamiento de fuerza como parte clave de una rutina de pérdida de peso.

Ejercicio aerobico

No importa qué tan rápido pueda moverse, el ejercicio aeróbico es probablemente su mejor opción para disminuir la grasa corporal a corto plazo. Correr a 7.5 mph (un ritmo de 8 minutos por milla) quema 375 calorías en 30 minutos si pesas 155 libras, mientras que correr a 6 mph aún quema 300 calorías. Andar en bicicleta de 16 a 19 mph quema 360 calorías en 30 minutos. Si necesita una opción de bajo impacto, el ciclismo estacionario quema 315 calorías en media hora para un deportista de 155 libras, mientras que la natación en el regazo vigorosa corta alrededor de 300 calorías. Saltar a la cuerda es otro ejercicio aeróbico eficiente, que quema alrededor de 430 calorías en 30 minutos si pesas 160 libras, de acuerdo con MayoClinic.com.

Deportes

Los deportes de competición no suelen ayudarte a quemar tantas calorías por minuto como los mejores ejercicios aeróbicos. Pero puede quemar más calorías en general al practicar deportes si encuentra que las actividades competitivas son más motivadoras que las actividades aeróbicas en solitario. En otras palabras, probablemente quemarás más calorías jugando baloncesto toda la tarde que si corres durante 30 minutos. Harvard Health Publications enumera el balonmano como el deporte que consume más calorías, en el que quemará 360 calorías por media hora si pesa 155 libras. MayoClinic.com señala que 30 minutos de básquetbol, ​​fútbol americano de fútbol americano o de fútbol americano o de tenis para solteros reducirán 292 calorías por 160 libras.

Entrenamiento de fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, puede elegir entre una variedad de ejercicios específicos, utilizando herramientas como máquinas de pesas, pesas libres o bandas de ejercicio. Los ejercicios de peso corporal también pueden hacer el trabajo, especialmente si no tiene acceso a un gimnasio. A corto plazo, un deportista de 155 libras recorta alrededor de 90 a 180 calorías en 30 minutos de entrenamiento con pesas. Para aumentar su quema de calorías, realice un circuito de seis a 10 ejercicios de fuerza, descansando muy brevemente o nada en absoluto entre las actividades, para quemar 240 calorías en media hora, mientras cosecha las ganancias a largo plazo del aumento de la masa muscular. Su circuito puede incluir cualquier tipo de actividades de entrenamiento de fuerza que desee. En caso de duda, realice ejercicios compuestos que trabajen con múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y prensas de pecho y hombros. Incluso puede mezclar uno o dos ejercicios aeróbicos, como saltar la cuerda o andar en bicicleta estacionaria, para aumentar la quema de calorías.

Kettlebells

Trabajar con pesas rusas es una forma de entrenamiento de fuerza. Pero un entrenamiento de pesas rusas también tiene un componente aeróbico, particularmente si incorpora ejercicios de balanceo, para los cuales las pesas rusas son ideales. Un estudio del Consejo Estadounidense de Ejercicio de 2010 determinó que un circuito de pesas rusas, con ejercicios como columpios entre las piernas, peso muerto y estocadas, entre otros, puede quemar hasta 20 calorías por minuto.


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