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Los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas sin pesas

Los mejores ejercicios de entrenamiento de piernas sin pesas



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No importa qué deporte o actividad esté haciendo, tener piernas fuertes es una necesidad. Cuando las piernas se debilitan, se vuelven propensas a sufrir lesiones y fatiga. Para evitar esto, puede realizar varios ejercicios, sin pesas adicionales, para fortalecer los músculos de las piernas.

Tendón de la corva

Su isquiotibial es un grupo de tres músculos ubicados en la parte posterior de su muslo. Ayudan a doblar la rodilla y a cualquier cambio de velocidad cuando corres. Pueden lesionarse e incluso desgarrarse si estira los músculos demasiado. Para fortalecer los isquiotibiales, arrodíllate a cuatro patas sobre tus antebrazos. Sus codos deben estar alineados con sus hombros. Mantenga las rodillas en línea con las caderas. Coloque una pelota de estabilidad detrás de la rodilla derecha y manténgala en su lugar tirando del talón derecho hacia la pelota. Esencialmente, la pelota está encajada entre la pantorrilla y el muslo. Luego, contraiga los músculos glúteos mientras levanta la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Levantarás la pelota contigo durante este movimiento. Bajar al suelo. Repita de 15 a 20 veces y luego cambie de pierna.

Cuadríceps

Hay cuatro músculos que forman los cuádriceps. Comienzan en el hueso de la cadera, cubren el frente y los lados de la pierna y se encuentran justo por encima de la rótula. Ayudan a doblar la rodilla y a apoyar el cuerpo. Catalogado por la revista "Shape" como uno de los mejores ejercicios para las mujeres, la sentadilla de estilete tonifica todo, desde los glúteos, los cuádriceps y los músculos de las pantorrillas, lo que lo convierte en la mejor multitarea. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y ponte en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Mientras todavía está en cuclillas, levante los talones lo más alto que pueda y manténgalo así durante 10 segundos. Suelta los talones y vuelve a pararte. Repite 12 veces.

Glúteo

Ubicados en la parte posterior de las piernas como parte de las nalgas, se encuentran los músculos glúteos. Estos son los músculos principales responsables de mover la pierna cuando está detrás de su cuerpo. Los músculos de los glúteos a menudo están subdesarrollados porque los cuádriceps y los isquiotibiales pueden compensarlos. Finalmente, esto puede conducir a lesiones en la espalda baja. Para fortalecer sus glúteos, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Coloque los pies separados al ancho de las caderas. Involucre los músculos de los glúteos y levante las caderas del piso. Intente evitar usar la parte baja de la espalda o los isquiotibiales para realizar este movimiento. Repite 10 veces.

Pantorrillas

El músculo de la pantorrilla se encuentra en la región superior trasera de la parte inferior de la pierna. Dos músculos, los músculos gastrocnemio y sóleo, componen el grupo muscular de la pantorrilla. El gastrocnemio le da a sus pantorrillas su forma redonda y se engancha cuando levanta el pie. Su sóleo es un músculo más plano que corre debajo del gastrocnemio y se engancha cuando empuja el suelo. Para fortalecer estos músculos, párate cerca de una pared con los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrese de que sus tobillos, rodillas y caderas estén en línea recta. Presione hacia abajo con las puntas de sus pies para elevar su cuerpo hacia arriba. Evite dejar que su cuerpo se mueva hacia atrás o hacia adelante. Mantenga durante tres segundos y repita 10 veces.


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