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Cómo evitar sobrecargar el trapecio

Cómo evitar sobrecargar el trapecio


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Si bien es posible que no reciban tanta atención como los abdominales y los bíceps, los músculos trapecios bien definidos, que abarcan desde la parte superior del cuello hasta la curva del hombro, significan un régimen de entrenamiento bien redondeado para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, el exceso de trabajo de sus trampas descompone los músculos en lugar de estimular el crecimiento. Puede evitar el sobreentrenamiento en esta área al igual que cualquier otro grupo muscular, pero requiere una combinación de métodos.

Paso 1

Calienta antes de resolver tus trampas. Además de cinco a 10 minutos de un ejercicio de aflojamiento de todo el cuerpo, como trotar, correr, nadar o saltar la cuerda, realice otros cinco a 10 minutos de estiramientos de flexibilidad dinámica que se dirigen al trapecio, como encogerse de hombros o girar el cuello para calentarse Este grupo muscular.

Paso 2

Realice variedades no ponderadas de ejercicios de levantamiento de pesas centrados en trampas, como encogerse de pesas, antes de levantar pesas. Haga ejercicio lentamente con una barra vacía, o simplemente realice los movimientos usando solo su propio peso corporal. Al igual que el calentamiento, esto ayuda a promover la elasticidad muscular, mejora el control del cuerpo y estimula el flujo sanguíneo adecuado, todo lo cual ayuda a prevenir los músculos con exceso de trabajo.

Paso 3

Refréscate después de tu entrenamiento de trampas. Realice de cinco a 10 minutos de estiramientos de flexibilidad estática dirigidos a las trampas, como pellizcos escapulares, estiramientos de trapecio sentado y estiramiento del trapecio superior.

Paso 4

Permita que sus músculos trapecios tengan un período de recuperación adecuado después de cada entrenamiento centrado en trampas. Evite trabajar este grupo muscular durante 24 a 48 horas antes de volver a trabajarlo. El crecimiento muscular ocurre durante el período de recuperación; El trabajo de los músculos sin período de recuperación conduce al sobreentrenamiento y es perjudicial para el crecimiento.

Paso 5

Programe semanas de descanso si tiene una rutina regular de levantamiento de pesas. Deloading fomenta la recuperación en todos los grupos musculares, lo que ayuda a prevenir el exceso de trabajo, ya que enjuaga el cuerpo y mejora el flujo sanguíneo. Una vez cada cuatro semanas, disminuya el peso de los levantamientos de alto peso, como press de banca, sentadillas y peso muerto, hasta un 40 a 60 por ciento de su máximo de una repetición y disminuya el volumen de levantamientos de alta repetición en aproximadamente un 40 por ciento. Siga este régimen reducido durante una semana. Una vez cada 12 semanas, descanse una semana del levantamiento de pesas. Durante esta semana, realice una recuperación activa trotando, nadando levemente o montando una bicicleta estática.

Paso 6

Deje de hacer ejercicio a la primera señal de entumecimiento, hormigueo o dolor en las trampas. Permítete tu período de recuperación típico; Si la perturbación persiste, consulte a su médico. Tenga cuidado con los signos de sobreentrenamiento, como fatiga excesiva, dolores musculares crónicos, insomnio, falta de apetito o un ciclo menstrual irregular. Si se presentan estos signos, suspenda su régimen y comuníquese con su médico.

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