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Cómo levantar el trasero y apretar los isquiotibiales después de 40


Aunque el entrenamiento de fuerza alguna vez fue una actividad relegada principalmente a atletas y culturistas, ahora se ha aceptado en la corriente principal de la forma física. De hecho, el entrenamiento de fuerza regular es apropiado y recomendado incluso para personas mayores de 40 años. Al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a los isquiotibiales y los glúteos, puede apretar y tonificar los muslos mientras levanta los glúteos. Comer saludablemente y hacer ejercicio cardiovascular regularmente mejorará la apariencia de la parte inferior del cuerpo también.

Paso 1

Realiza levantamientos de glúteos para apuntar a tus glúteos e isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas 90 grados, los pies apoyados en el suelo. Exhala mientras empujas con los talones para levantar el trasero del piso. Haz una pausa una vez que tus caderas estén alineadas con tus rodillas y hombros, o tan alto como puedan, luego inhala mientras regresas tu trasero al piso.

Paso 2

Agita patadas para trabajar tus glúteos e isquiotibiales. Acuéstese boca abajo en un banco plano con las caderas apoyadas en el borde. Sujete los lados del banco para mayor estabilidad y extienda las piernas por completo. Levante una pierna mientras baja la otra pierna, luego alterne sus posiciones.

Paso 3

Realiza levantamientos de piernas para apuntar a tus isquiotibiales y glúteos. Párate derecho y prepárate agarrando un objeto estable como el respaldo de una silla. Levanta la pierna derecha hacia arriba y detrás de tu cuerpo mientras mantienes la pierna izquierda recta. Regrese su pierna derecha al piso lentamente, luego repita con la pierna izquierda.

Paso 4

Completa aproximadamente tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio. Realice los tres ejercicios juntos como una rutina de ejercicios al menos una o dos veces por semana. Reduzca o aumente la cantidad de series y repeticiones que realiza según su nivel de condición física.

Paso 5

Realice al menos 150 minutos de cardio moderado cada semana para quemar calorías y acelerar la pérdida de peso. Las actividades ideales para cardio incluyen remo, ciclismo y especialmente subir escaleras porque trabajan la parte inferior del cuerpo, así como el corazón y los pulmones. Comience con una cantidad menor de cardio semanal si está especialmente fuera de forma.

Paso 6

Consuma una dieta saludable y consciente de las calorías que incluya proteínas, grasas insaturadas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales en cada comida. Elija alimentos naturales enteros como pollo, pescado, carne magra, vegetales, frutas, granos integrales, aceite de oliva, frijoles, nueces y semillas.

Propina

  • Haga calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento de fuerza estirando y realizando de cinco a diez minutos de cardio ligero.
  • Concéntrese en mantener la forma adecuada en cada ejercicio.

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