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Lista de alimentos para futbolistas


El fútbol es un deporte aeróbico que usa mucha energía. Para mantenerse al tanto de su juego, necesitará reponer esta energía con los alimentos adecuados. Pero debe consumir los alimentos correctos en el momento adecuado. Considere los diferentes alimentos que debe consumir durante los días previos a un juego, antes del juego, después del juego y durante las siguientes 24 a 48 horas.

Dos o tres días antes de los juegos

Los alimentos previos al juego deben tener un alto contenido de carbohidratos, que proporcionan nutrientes a su cuerpo. También deben ser bajos en grasas y proteínas, que son más difíciles de digerir. En los dos o tres días previos a un partido de fútbol, ​​debe consumir de cinco a seis gramos de carbohidratos por kilogramo, o 2.2 libras, de peso corporal por día. Entonces, si pesa 165 libras, aproximadamente 70 kilogramos, debe consumir entre 350 y 420 gramos de carbohidratos al día. Buenas fuentes incluyen pastas, fideos, arroz y pan. Aproximadamente el 65 por ciento de sus calorías debe provenir de los carbohidratos, con un 20 a 25 por ciento proveniente de grasas y del 10 al 15 por ciento de proteínas, por lo que debe incluir carnes, pescado, nueces y aceites en su dieta.

Alimentos previos al juego

Buenas fuentes incluyen pastas, fideos, arroz y pan. En la mañana de un juego, incluya carbohidratos de fuentes como cereales, tostadas o bagels. Los bocadillos con alto contenido de carbohidratos, como galletas integrales, frutas y magdalenas, se pueden comer aproximadamente dos horas antes de un partido de fútbol. Deben evitarse los carbohidratos una hora antes del juego porque aumentarán los niveles de insulina, lo que puede hacer que te sientas lento. Al comienzo del juego, obtén un impulso rápido de energía de los carbohidratos en forma de bebidas deportivas, frutas, pan o avena.

Postgame Foods

Durante el enfriamiento después de un juego, debes comenzar a recuperar carbohidratos y líquidos. Las bebidas deportivas proporcionan tanto estas como las bebidas con jarabe de maíz alto en fructosa. Coma un pequeño refrigerio como un panecillo o fruta. Después de un juego, reponga inmediatamente los combustibles de su cuerpo. El combustible principal que necesita reponer es el glucógeno, que se encuentra en los carbohidratos. Intenta consumir una comida que contenga 50 gramos de carbohidratos en las dos horas posteriores a un juego. Los buenos alimentos para comer incluyen pastas, arroz, fideos, pan, papas y frijoles horneados. También debe incluir proteínas y grasas con esta comida, en forma de carnes, quesos y nueces.

Comida durante las próximas 24 a 48 horas

Según Duke Sports Medicine, no intentes reponer todos tus carbohidratos inmediatamente después del juego, sino distribuirlos en los días siguientes. Durante las próximas 24 a 48 horas, consuma de 3 a 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Incluya alimentos como pan, pasta, avena, frijoles, chirivías y maíz dulce. Las frutas como los albaricoques y los duraznos también ofrecen altos niveles de carbohidratos. También incluyen grasas y proteínas, con pescado, carne y productos lácteos.


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