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Cómo perder 20 libras en dos meses caminando


Aunque perder 20 libras en dos meses es un objetivo ambicioso, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, es posible con el equilibrio adecuado de dieta y conducción. Un objetivo típico de pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana, por lo que debe ser flexible y realista para lograr su pérdida de 20 libras en solo dos meses. La pérdida de peso y una vida saludable requieren un cambio de estilo de vida y mentalidad que no solo establezca sus objetivos de peso, sino que también determine la forma más saludable de alcanzarlos, que incluye una dieta inteligente y un régimen de ejercicio. Si caminar es su forma preferida de ejercicio, prepárese para moverse rápido y aumentar su ritmo cardíaco para ayudar a bajar de peso.

El establecimiento de metas

Cree un plan y establezca objetivos específicos para ayudarlo a perder esas 20 libras. Decide a qué hora del día planeas caminar y cúmplelo todos los días. Caminar por la mañana ayuda a acelerar su metabolismo durante el día, pero también puede continuar con una caminata nocturna para quemar calorías adicionales. Marque un día en su calendario cada semana para pesarse, como a primera hora del lunes por la mañana, con una meta de al menos 2 libras perdidas por semana. Pesar una vez por semana brinda una imagen más precisa de su pérdida de peso, pero si no puede esperar una semana para verificar su progreso, recuerde que el peso puede fluctuar diariamente.

No se desanime si la báscula no refleja la pérdida de peso que espera. Mantenga un registro de su peso, la distancia recorrida y el tiempo que tardó en caminar en su calendario; un estilo de vida saludable no solo se relaciona con el peso, se trata más de qué tan en forma está. Ver cuánto progresas en tu distancia y velocidad de caminata te motiva a continuar con tus cambios de estilo de vida. Establezca la meta para su primera semana como 30 minutos de caminata por día, luego aumente eso en 10 minutos al día cada semana. Entonces, durante la segunda semana, camine 40 minutos al día. La tercera semana, camine 50 minutos al día. Haga un seguimiento de su consumo de calorías para ayudar a garantizar que su dieta refleje su nuevo estilo de vida.

Conceptos básicos para caminar

Controle la cantidad de ejercicio que hace mientras camina. Haga un seguimiento de su distancia, la cantidad de pasos que da, las calorías que quema o la duración de su caminata. El Consejo del Presidente sobre Aptitud Física y Deportes recomienda caminar al menos 10,000 pasos por día, pero eso no tiene que ser todo a la vez. Una persona promedio toma alrededor de 2,000 pasos en una milla, y debes tratar de caminar una milla en aproximadamente 15 minutos. Camine lo suficientemente rápido para que su ritmo cardíaco y respiratorio aumenten, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación con alguien. Un podómetro con un contador de calorías puede ayudarlo a contar sus pasos y determinar cuántas calorías quema; Si camina sobre hierba en lugar de pavimento o si elige una ruta montañosa, puede quemar más calorías.

Siempre use zapatos deportivos cómodos y de apoyo para ayudarlo a caminar de manera segura y reducir la posibilidad de lesiones en las piernas o los tobillos. Estire las piernas y los brazos después de cada caminata. Beba mucha agua antes y después de su entrenamiento, y lleve consigo una botella de agua para hidratarse mientras camina. En los calurosos días de verano, planifique su caminata en un centro comercial, muchos de los cuales ofrecen horarios especiales para los caminantes y una ruta mapeada, o visite una escuela local o centro de salud con una pista interior.

Dieta

Si agrega ejercicio a su estilo de vida pero no cambia los malos hábitos alimenticios, es poco probable que pierda 20 libras en dos meses. Reducir su consumo de calorías es imprescindible para perder peso. Caminar no quema tantas calorías como otras actividades cardiovasculares, como correr, por lo que debe controlar su dieta con cuidado. Debes quemar 3.500 calorías más de lo que ingieres para perder 1 libra. Si reduce su ingesta calórica diaria en 500 calorías por día, puede perder hasta una libra por semana. Caminar enérgicamente durante media hora quema alrededor de 150 calorías, lo que lleva a que se afeite otro 1/3 de libra cada semana. Aunque eso no significa que alcanzará sus 20 libras en dos meses, es posible que pueda reducir más calorías o caminar más lejos con más intensidad, como una ruta con más colinas, para aumentar la cantidad de pérdida de peso cada semana. El American College of Sports Medicine recomienda que las mujeres consuman al menos 1.200 calorías por día y los hombres ingieran al menos 1.800, por lo que debe mantener sus calorías en un nivel seguro al ajustar su dieta. Haga que sus calorías cuenten al reducirlas; No coma 500 calorías vacías de papas fritas. En cambio, busque alimentos ricos en nutrientes, como productos lácteos bajos en grasa, carne magra y frutas y verduras frescas.

Entrenamiento de fuerza

Un enfoque equilibrado es crucial para su éxito en la pérdida de peso, no solo en los próximos dos meses, sino a lo largo de su vida. Además de una dieta inteligente y una caminata rápida como ejercicio cardiovascular, agregue un entrenamiento básico de fuerza para desarrollar su tono muscular y mantener su densidad ósea. Los músculos te ayudan a quemar calorías de manera más eficiente, aumentando la efectividad de tu rutina de caminata. El objetivo no es convertirse en un culturista, sino fortalecer sus músculos. Planifique entrenamientos de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo. Use pesas más livianas y más repeticiones para desarrollar fuerza sin aumentar el volumen. Las ideas para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadillas con o sin pesas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de piernas. Para la parte superior de tu cuerpo, prueba con flexiones de bíceps, press de hombros militar (con los brazos extendidos sobre tu cabeza) y contragolpes de tríceps. Las flexiones construyen los brazos y el pecho, y las sentadillas trabajan las piernas, las caderas y la parte inferior con solo el peso de tu cuerpo.

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