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Cómo perder 90 libras rápidamente

Cómo perder 90 libras rápidamente


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Si es obeso, perder 90 libras rápidamente puede ayudarlo a sentirse mejor y reducir su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas y diabetes. Según la Academia de Nutrición y Dietética, una tasa segura de pérdida de peso es de una a dos libras por semana, lo que significa que puede tomar al menos 45 semanas para perder 90 libras. Weight Control Information Network informa que puede perder hasta cinco libras por semana consumiendo una dieta muy baja en calorías que consta de 800 calorías o menos por día; sin embargo, este tipo de programa de pérdida rápida de peso solo se recomienda bajo supervisión médica y puede causar efectos secundarios desagradables y, a veces, peligrosos.

Planifica tus comidas y entrenamientos

Paso 1

Elija una ingesta de energía de 1,000, 1,200, 1,400 o 1,600 calorías por día, dependiendo de su género y nivel de actividad. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., La mayoría de las mujeres pueden perder peso de manera segura y efectiva al consumir entre 1,000 y 1,200 calorías por día, mientras que la mayoría de los hombres, mujeres activas y mujeres que pesan 165 libras o más generalmente requieren entre 1,200 y 1,600 calorías por día para bajar de peso Si siente hambre mientras está en su plan, elija una ingesta de energía ligeramente mayor.

Paso 2

Elija un plan de comidas que se ajuste a sus necesidades calóricas utilizando las Pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para los estadounidenses 2010. Por ejemplo, un plan de comidas del USDA de 1.200 calorías contiene 3 onzas de alimentos con proteínas, 2.5 tazas de productos lácteos, 4 onzas de granos, 1.5 tazas de vegetales, 1 taza de fruta, 4 cucharaditas de aceites y 121 calorías extra. Para preguntas sobre el tamaño de las porciones de alimentos en cada grupo, use ChooseMyPlate.gov.

Paso 3

Cree menús para bajar de peso utilizando su plan de comidas del USDA Por ejemplo, un menú para bajar de peso de 1,200 calorías puede incluir: desayuno: un huevo revuelto grande, dos rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharaditas de margarina blanda, media taza de requesón bajo en grasa y una naranja grande ; merienda: 1 taza de yogur natural bajo en grasa; almuerzo: 2 onzas de atún claro enlatado, 1 cucharadita de mayonesa, seis galletas integrales bajas en sodio y media taza de zanahorias crudas; merienda: un palito de queso mozzarella bajo en sodio; y cena: 2 onzas de pollo a la parrilla, tres cuartos de taza de arroz integral, 1 taza de brócoli y 1 cucharadita de aceite de oliva.

Paso 4

Use el Rastreador de alimentos del USDA para llevar un diario de alimentos en línea y asegurarse de cumplir con sus objetivos diarios de calorías. Puede determinar el contenido de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y sodio de cada comida en Food Tracker haciendo clic en el enlace "Informes de nutrientes" en la pestaña "Mis informes". Un informe de nutrientes para el menú de pérdida de peso de 1,200 calorías mencionado anteriormente muestra que contiene 1,215 calorías totales, 122 gramos de carbohidratos, 90 gramos de proteína, 43 gramos de grasa y 2,246 miligramos de sodio. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda limitar el sodio a menos de 2,300 miligramos por día para reducir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

Paso 5

Haga ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para ayudar a acelerar la pérdida de peso, mejorar su relación músculo-grasa y mantener el peso perdido a largo plazo. Mayo Clinic informa que si bien el control de calorías es más beneficioso para perder peso, el ejercicio también puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Incorpore ejercicios cardiovasculares, como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar y ejercicios de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, en su programa.

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