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Cómo perder un gran trasero


Además de las caderas y los muslos, el trasero parece ser un área problemática para muchas mujeres y algunos hombres. Para reducir el tamaño de tus glúteos, debes reducir tu grasa corporal. La realización exclusiva de ejercicios dirigidos a los glúteos no va a reducir la grasa porque no es posible eliminar la grasa de un área del cuerpo. Para perder peso y adelgazar el trasero, MayoClinic.com recomienda crear un déficit diario de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para que pierda peso gradualmente a razón de 1 a 2 libras por semana.

Paso 1

Coma una dieta saludable y baja en calorías que incluya verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y carnes magras. Limite los alimentos con azúcar, sal, colesterol y grasas saturadas y grasas trans. Elija alimentos bajos en calorías en lugar de alimentos ricos en calorías, coma porciones más pequeñas y disfrute de alimentos poco saludables con menos frecuencia.

Paso 2

Trota durante una hora por día, cinco días a la semana. Según FitSugar, trotar es el cardio más intenso que puedes hacer. Para agregar variedad, haga ejercicio en la máquina elíptica o salga a caminar. Haga ejercicio a una intensidad que le permita hablar pero no cantar.

Paso 3

Haga ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones de bíceps, estocadas, flexiones, tríceps y abdominales al menos dos días por semana. Apunte a todos los grupos musculares principales con máquinas de levantamiento de pesas, pesas libres, su peso corporal o una banda de resistencia. El entrenamiento de fuerza promueve la quema de calorías porque tener tejido muscular adicional acelera su tasa metabólica en reposo para quemar calorías incluso cuando está en reposo. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y use suficiente resistencia para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar.

Paso 4

Realice extensiones de cadera dobladas, que según el American Council on Exercise, son uno de los ejercicios de glúteos más efectivos. Los ejercicios específicos estimulan el tejido muscular y hacen que su trasero parezca más pequeño porque el tejido muscular ocupa menos espacio que la grasa. Ven a cuatro patas y contrae tus abdominales. Levante el pie izquierdo hacia el techo mientras mantiene la pierna izquierda doblada por la rodilla. Alinee el muslo izquierdo con la parte superior del cuerpo y mantenga la contracción en los glúteos durante dos segundos antes de bajar la pierna a la posición inicial. Repita el ejercicio de ocho a 12 veces antes de cambiar a su pierna derecha. Ábrete camino para terminar tres sets. Para un mayor desafío, coloque una pesa detrás de la rodilla.

Paso 5

Completa tres juegos de 12 pasos para ayudar a reafirmar los glúteos. Párate frente a un escalón de 15 pulgadas de alto y coloca tu pie izquierdo encima. Empuje a través del talón izquierdo para subir al escalón. Retroceda en el piso y repita el ejercicio para completar una serie antes de cambiar a su pierna derecha. Para un desafío adicional, sostenga las pesas en sus manos. Si no tiene un escalón, use una escalera.

Propina

  • Evite las dietas rápidas que reducen drásticamente las calorías para perder peso rápidamente. Según Donald Hensrud, M.D., especialista en medicina preventiva de la Clínica Mayo, la pérdida de peso rápida a menudo implica la pérdida de tejido muscular magro y agua.
  • Lea las etiquetas de los alimentos para determinar el contenido nutricional de los diferentes productos.
  • Las botellas llenas de agua pueden funcionar como pesas.
  • Contrata a un entrenador personal si eres nuevo en el ejercicio. Él puede enseñarle la forma adecuada y ayudarlo a establecer una rutina de ejercicios basada en su nivel de condición física.

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