Consejos

¿Cuánto peso debe usar en aumentos frontales y laterales?


Una de las curvas de aprendizaje más difíciles de abordar para un levantador de pesas novato es el peso. Levantar demasiado, demasiado temprano puede causar lesiones y evitar una recuperación muscular adecuada. Levanta muy poco y no progresarás. El problema es que cada levantador es diferente, por lo que no hay una respuesta uniforme, incluso para rutinas básicas como aumentos laterales o frontales. Considere varios factores que intervienen en un entrenamiento con pesas exitoso para determinar cuánto peso debe levantar mientras realiza aumentos frontales y laterales.

Formar

La forma es crucial para el éxito. Levantar menos peso del que puede soportar y al mismo tiempo obtener la forma correcta le permitirá progresar mucho más que si simplemente girara demasiado peso indiscriminadamente. Ambos ejercicios trabajan los deltoides y el trapecio de maneras ligeramente diferentes. El movimiento para cada ejercicio debe ser lento y metódico, con los brazos rectos. No te alejes para generar impulso. Si tiene que hacer eso para realizar sus repeticiones, está tratando de levantar demasiado peso.

Máxima capacidad

La mayor cantidad de peso que puede levantar para cualquier ejercicio es un número variable. Para comprender cuánto levanta para un conjunto de 10 repeticiones, debe determinar su capacidad máxima. Esta es la mayor cantidad de peso que levanta durante dos repeticiones completas antes de fallar. La única forma de determinar la capacidad máxima es prueba y error, pero eso no significa comenzar desde cero. Para los aumentos laterales y frontales, tome la cantidad de peso que usaría para un curl de bíceps con mancuernas y divídalo por la mitad. Use esto solo como referencia. Prueba una repetición. Si es demasiado fácil, vaya más pesado, o si no puede completar la repetición, hágalo más ligero.

Peso versus repeticiones

El levantamiento de pesas no se trata solo de levantar tanto como puedas para todos los ejercicios en todas las situaciones. Algunos levantadores usan aumentos laterales como ejercicio de calentamiento entre series de press de banca, y los aumentos frontales como ejercicio de calentamiento entre rutinas de press de hombros, pero solo con pesas de 5 o 10 libras. Otros levantadores no quieren aumentar de volumen, quieren aumentar la resistencia muscular. Esto requiere múltiples series de ejercicios realizados con bajo peso para muchas repeticiones. Por ejemplo, un levantador máximo puede hacer tres series de levantamientos laterales de ocho a 10 con pesas de 30 libras, y un levantador de resistencia haría cinco o más series de 20 repeticiones con pesas de 10 libras. No tenga miedo de usar menos peso si aumenta el número de repeticiones.

Consideraciones

No importa cuán lento y metódico realice sus repeticiones, siempre existe el riesgo de lesiones, y este riesgo aumenta cuando intenta levantar más de lo que puede manejar. El tipo de equipo que utilizas para realizar tus repeticiones es importante. Para cualquier ejercicio, puede usar pesas, pesas, pesas rusas o incluso jarras de leche llenas de arena, pero la opción más segura suele ser la que mejor se adapte a su agarre. Una pesa rusa o pesa le permite tener un fuerte control sobre el peso libre durante todo el movimiento, mientras que una placa de peso libre no.