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10 posturas básicas de Hatha Yoga

El término general para la mayoría de los tipos de yoga practicados en el hemisferio occidental, Hatha yoga, abarca variedades como vinyasa, poder y yoga restaurativo. No importa qué tipo de yoga practiques, las posturas, junto con la respiración controlada, son un componente central de cada sesión. A menos que se indique lo contrario, inhale mientras estira o abre el cuerpo, y exhale mientras contrae el cuerpo. Cuando sostengas posturas de yoga, respira normalmente; No aguantes la respiración. Una serie de posturas se cruzan a través de cada subconjunto de Hatha yoga, lo que las convierte en las posturas más básicas y más practicadas en este tipo de ejercicio suave.

Montaña

Trabaja en tu postura con la postura de la montaña. Párate con los pies juntos y los hombros relajados, y deja que tus brazos cuelguen a tus costados. Inhale profundamente y levante las manos sobre la cabeza con las palmas frente a frente. Alcance hacia el cielo y sostenga durante 30 segundos a un minuto mientras respira normalmente. Exhala mientras bajas los brazos. La postura de la montaña suele ser la posición inicial para otras posturas de pie.

Árbol

Para la postura del árbol, párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Cambie su peso sobre la pierna izquierda, doble la rodilla derecha y coloque la planta del pie derecho en el interior del muslo izquierdo. Mantenga sus caderas mirando hacia adelante. Cuando haya encontrado el equilibrio, mueva las manos a la posición de oración frente a su pecho con las palmas juntas. En la inhalación, suba los brazos sobre la cabeza con las palmas frente a frente, pero separadas. Mantenga durante 30 segundos, suelte y exhale mientras baja los brazos. Repita en el lado opuesto.

Doblar hacia adelante de pie

Para la curva de pie hacia adelante, también conocida como postura de pie a mano, párese al frente de su tapete y coloque los pies separados al ancho de las caderas. En la inhalación, extienda su columna vertebral y luego exhale y doble las caderas. Si es posible, coloque las manos debajo de la parte delantera de cada pie para que sus dedos toquen el interior de sus muñecas. Mete la barbilla y deja que tus hombros se relajen lejos de tus oídos. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego inhale y póngase de pie.

Guerrero

Hay tres variaciones de Warrior, pero Warrior I es la más básica. Comience en pose de montaña, y luego separe los pies de 3 a 4 pies de distancia. Gira tu pie derecho 90 grados. Relaja los hombros, luego extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Dobla la pierna derecha 90 grados, asegurándote de que la rodilla no se extienda sobre el tobillo y mira por encima del brazo derecho. Mantenga durante un minuto y luego cambie de lado.

Perro mirando hacia abajo

El perro que mira hacia abajo, parte de la secuencia de saludo al sol, trabaja cada parte de su cuerpo, por lo que es una posición difícil de mantener durante un período prolongado de tiempo. Comience con las manos y las rodillas y extienda los dedos sobre la colchoneta. Gire los dedos de los pies hacia abajo, exhale y levante las rodillas del piso. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y concéntrese en empujar los talones hacia el piso. Mantenga durante uno o tres minutos y luego doble las rodillas hacia el piso en la inhalación.

Puente

La postura del puente estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los brazos a los lados y las plantas de los pies apoyados en el suelo. Mueva los talones lo más cerca posible de sus glúteos. En la exhalación, presione los pies y los brazos contra la colchoneta y empuje las caderas hacia arriba. Junta las manos debajo de la pelvis. Levante ligeramente la barbilla y presione los omóplatos hacia abajo. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto y suéltalo en una inhalación, bajando lentamente la columna hacia el suelo.

Ángulo limitado

Esta pose generalmente se traduce al inglés como Bound Angle, pero también se conoce como la mariposa. Siéntese en el piso, doble las rodillas y coloque los pies juntos con las plantas tocándose. Tire de los talones hacia la pelvis y presione las rodillas hacia el piso. Siéntate derecho, relaja tus hombros y mantén la postura durante 30 segundos a un minuto.

Giro sentado

Un giro sentado estira los hombros, las caderas y la espalda mientras aumenta la circulación y fortalece los músculos oblicuos. Siéntate en el piso con las piernas extendidas. Cruce el pie derecho sobre el muslo izquierdo y colóquelo en el piso, y luego doble la rodilla izquierda. Mueva su brazo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha, de modo que su codo toque su muslo y gire su cuerpo hacia la derecha. Mantenga durante un minuto y luego suelte y cambie de lado.

Pose fácil

Como su nombre indica, la postura fácil no es difícil de dominar. Siéntese en una estera de yoga o una manta gruesa, y cruce las piernas para que cada pie quede debajo de la rodilla opuesta. Relaja los pies y mantén la pelvis en una posición neutral. Coloque sus manos en su regazo con las palmas hacia arriba o sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo. Concéntrese en alargar el coxis hacia el piso y respire profundamente. Cuando practiques esta postura, alterna el cruce de tus piernas cada vez que lo hagas.

Pose de personal

La postura del personal alarga la columna vertebral, abre el pecho y estira la parte posterior de las piernas. Siéntate en el piso y extiende tus piernas frente a ti. Coloque las manos detrás de las caderas con los dedos apuntando lejos de su cuerpo. Presione sus caderas contra el piso y siéntese derecho para alargar su columna vertebral. Relaja tus hombros hacia abajo y hacia atrás, presionando tu pecho hacia adelante. Empuja tus talones lejos de ti, tirando de los dedos hacia ti. Mantenga durante tres a seis respiraciones.

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