Consejos

Los músculos se sienten como gelatina después de un entrenamiento


Si alguna vez ha tenido un entrenamiento realmente intenso, es posible que haya experimentado debilidad extrema o fatiga en los músculos después. Tal vez un entrenamiento de brazos realmente duro te dificultó levantar los brazos para lavarte el cabello cuando llegaste a casa del gimnasio. O tal vez unas pocas series de sentadillas con barra pesadas dejaron sus piernas sintiéndose débiles y doloridas días después. Estos tipos de fatiga muscular, que a veces hacen que sus músculos se sientan como "gelatina", son normales y tienen dos causas distintas.

Acumulación de ácido láctico

Si la sensación de "músculos de gelatina" ocurre durante o inmediatamente después de un entrenamiento, la causa probablemente sea la acumulación de ácido láctico. Durante el ejercicio anaeróbico, la energía se produce a través de un proceso causado por la glucólisis. El producto de la glucólisis es una sustancia llamada piruvato. Cuando el piruvato no se puede utilizar para obtener más energía debido a la falta de oxígeno, se convierte en lactato. Esto provoca una mayor acidez en las células musculares, lo que provoca dolor y debilidad. Esta respuesta es en realidad un mecanismo de defensa del cuerpo para alentarlo a que deje de realizar una actividad que podría lastimarlo.

Dolor muscular de aparición tardía

Si experimenta "músculos de gelatina" 24 a 72 horas después del ejercicio, lo más probable es que el culpable sea el dolor muscular de aparición retardada. DOMS es un efecto secundario del proceso de reparación que ocurre después de que los músculos han sido dañados durante los entrenamientos intensos. Los síntomas de DOMS generalmente duran de tres a cinco días. Además de los "músculos de gelatina", también puede experimentar hinchazón, rigidez, sensibilidad y una reducción de la fuerza.

Prevención

Desafortunadamente, no hay mucho que pueda hacer para prevenir los efectos de la acumulación de ácido láctico. La ingestión de bicarbonato de sodio o cafeína puede aliviar los síntomas durante el ejercicio. El tratamiento más efectivo de los efectos secundarios del ácido láctico son las endorfinas que su cuerpo produce naturalmente en respuesta al ejercicio, ayudándole a continuar con la debilidad o el dolor si lo desea. La mejor manera de prevenir DOMS es entrar en un programa y permitir que su cuerpo se adapte. También debe permitir que sus músculos se recuperen por completo de tres a cinco días antes de entrenarlos nuevamente. El calentamiento y el estiramiento proporcionan prevención adicional.

Precauciones y consejos

Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Si bien la fatiga muscular es normal, es importante escuchar las señales de su cuerpo. Si la debilidad durante un entrenamiento va acompañada de dolor más allá de la sensación de ardor normal, debe detenerse. Si experimenta dolor debilitante, hinchazón importante de las extremidades u orina oscura que cree que se debe a DOMS, busque atención médica.

Recursos

  • Fisiología: casos y problemas; Linda S. Costanzo
  • Neuromecánica del movimiento humano; Roger M. Enoka