Consejos

¿Qué músculos siente estiramiento al realizar un estiramiento de mariposa?


El estiramiento de mariposa es un estiramiento estático que se dirige a los músculos de los muslos internos. Es un estiramiento simple que se puede hacer sin ningún equipo adicional o asistencia. Para maximizar sus beneficios y evitar cualquier lesión innecesaria con este estiramiento, no rebote y pare antes de sentir alguna molestia o dolor.

Fundamentos de estiramiento de mariposa

Para hacer este estiramiento, siéntate en el piso con las piernas dobladas frente a ti. Crea una forma de diamante presionando las plantas de los pies. Siéntate derecho y coloca tus manos sobre la parte superior de tus pies. Involucre su núcleo y lentamente inclínese hacia adelante desde sus caderas. Evita redondear la espalda. Coloque los codos contra el interior de los muslos y empuje los muslos hacia abajo. Durante el movimiento, mantenga la cabeza alineada con la columna y mantenga la espalda plana. Estírate hasta sentir tensión. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, regrese a la posición inicial y repita.

Músculos dirigidos

Durante el estiramiento de la mariposa, los músculos objetivo principales son los aductores de la cadera. Este grupo de músculos se encuentra a lo largo de la parte interna del muslo y tiene tres cabezas. Los tres cabezales son el aductor corto, el aductor largo y el aductor mayor. Estos músculos comienzan desde la base de la cintura pélvica y se extienden hasta el fémur. Juntos, ayudan a flexionar, enderezar, rotar y aducir la articulación de la cadera. La aducción significa jalar los muslos hacia adentro o hacia atrás juntos.

Beneficios

Los músculos aductores de cadera apretados e inflexibles son un problema común. Cuando están apretados, aumenta el riesgo de sufrir una lesión en la espalda baja durante cualquier actividad que haga que extienda o enderece la articulación de la cadera. Además, cuando los muslos internos apretados se combinan con los muslos externos débiles, aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla, en particular las roturas de ligamentos. El estiramiento de mariposa puede ayudarlo a evitar estos riesgos. Este estiramiento se realiza mejor durante el enfriamiento posterior al entrenamiento.

Variaciones

Si desea realizar el estiramiento de mariposa como parte de su calentamiento, transfórmelo de un estiramiento estático a un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos son pequeños movimientos que aumentan la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Esto calienta sus músculos y aumenta su rango de movimiento, particularmente en sus caderas y rodillas. Para hacer que la mariposa se estire dinámicamente, siga los mismos movimientos, pero en lugar de mantener el estiramiento durante 15 a 30 segundos, inclínese hacia adelante y empuje sus muslos hacia abajo con movimientos lentos y controlados, manteniéndolo durante uno o dos segundos. Haz de cinco a 10 veces por una serie.