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¿Qué músculos están involucrados en el ejercicio de hileras propensas?


La fila propensa a pesas es un ejercicio compuesto que entrena la mayoría de los músculos de la espalda. Use este movimiento indistintamente con las filas dobladas o por cable, ya que apunta a los mismos músculos. Es posible que este ejercicio no sea cómodo para personas con un pecho o abdomen grande.

Descripción

Para hacer una fila propensa, enfrente un banco de pesas para que su cuerpo esté perpendicular a él. Acuéstese sobre un banco de pesas con las piernas extendidas detrás de usted. Alcance y levante las pesas que colocó debajo del banco. Debes poder extender completamente tus brazos sin que las pesas toquen el piso. Dobla los codos para levantar la parte superior de los brazos junto al tronco. Deténgase cuando la parte superior de los brazos esté detrás de la espalda y luego regrese a una posición recta con los hombros estirados hacia abajo.

Músculos

La fila propensa utiliza múltiples músculos en sinergia. Se activan las regiones media y superior del trapecio, un músculo en forma de triángulo de la parte superior de la espalda y los romboides que trabajan para tirar de los omóplatos hacia atrás. El ancho músculo dorsal ancho que se extiende detrás de las costillas también se usa durante la fila propensa. Los músculos más pequeños que movilizan el hombro, incluidos el deltoides posterior, el infraspinitus, el teres mayor y el menor ayudan con el movimiento hacia atrás. Los músculos del antebrazo, el braquial y el braquiorradial, se usan al agarrar el peso y el pectoral mayor del tórax, particularmente la región inferior, lo ayuda a controlar el peso durante la fase de descenso del movimiento. Los bíceps y tríceps de la parte superior de los brazos ayudan a estabilizar las articulaciones a medida que rema.

Indicación

Si siempre haces la misma variación de la fila, la fila propensa ofrece variedad al apuntar a los músculos desde un ángulo ligeramente diferente. La fila propensa también puede ser más cómoda que una barra inclinada sobre fila para algunas personas con dolor de espalda. También puede trabajar ambos lados de su espalda al mismo tiempo durante la fila propensa, lo que acelera su entrenamiento.

Alternativas

Si no tiene un banco de entrenamiento, o si la superficie del banco es demasiado dura contra su torso, puede usar una pelota de estabilidad. Acuéstese boca abajo sobre la pelota con los dedos de los pies apoyados en el piso y las piernas rectas mientras rema con las pesas. La mancuerna doblada sobre las filas, la mancuerna doblada sobre las filas, las filas de cable, las filas de la máquina de palanca y las filas de la banda de resistencia son otras alternativas si no puede hacer la fila propensa.