Informacion

10 ejercicios para todos los músculos principales del cuerpo

Ya sea que tenga acceso a un gimnasio o simplemente a un par de pesas en su sala de estar, póngase en forma con 10 ejercicios para enfocarse en cada músculo principal de su cuerpo. Antes de comenzar, calienta con ejercicios simples como sentadillas, estocadas y flexiones de bíceps sin pesas. Para ganar tamaño muscular, elija pesas que le permitan completar un máximo de 10 repeticiones. Para aumentar la resistencia muscular, elija pesas que le permitan completar 15 o más repeticiones.

Salsas de tríceps

Como su nombre lo indica, las inmersiones de tríceps trabajan la parte posterior de la parte superior de los brazos utilizando el peso de su cuerpo para obtener resistencia. Realícelos usando una silla o banco. Para aumentar la resistencia, aleje los pies de las caderas o levante una pierna. Asegúrate de mantener los codos apuntando hacia atrás durante todo el movimiento, como si trataras de sostener una pelota entre ellos.

Rizos de bíceps

Hay una razón por la que los flexiones de bíceps son el ejercicio más popular para esta obra maestra del músculo de la parte superior del brazo: funcionan. Sin embargo, para apuntar realmente a todas las fibras musculares de sus bíceps, gire sus antebrazos hacia afuera, en un ángulo de 45 grados.

Pec Flyes

Agregue pec flyes al ejercicio clásico de pecho, flexiones, para apuntar a sus pectorales desde otro ángulo. Realice el movimiento en un banco para permitir el mayor rango de movimiento. Concéntrese en apretar su pecho mientras sube y baja las pesas lentamente.

Filas Lat

Seleccione un peso pesado para apuntar a este gran músculo que corre a lo largo de los lados de la parte superior de la espalda, dando a los culturistas su clásica forma de V. Inclínate hacia adelante y coloca tu mano en un banco, sosteniendo una pesa en la mano opuesta. Contrae la espalda mientras lleva los codos rectos hacia atrás y el peso hacia las caderas.

Maniobra de bicicleta

Trabaja tus abdominales con uno de los ejercicios abdominales más efectivos, según el American Council on Exercise. En lugar de simplemente intentar que el codo se encuentre con la rodilla opuesta, mantenga los codos hacia atrás y levante el pecho mientras mantiene los abdominales contraídos.

Superhombres

Para un núcleo equilibrado, trabaja tus erectores espinales con supermans. Realice el movimiento mientras está acostado boca abajo: contraiga su núcleo, alcance sus brazos frente a usted y luego levante ambas piernas detrás de usted.

Elevaciones de piernas cuadrúpedas

Para los glúteos bien formados, omita las sentadillas interminables y realice levantamientos de piernas cuadrúpedos, dos veces más efectivos que las sentadillas, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Mantenga sus caderas cuadradas hacia el piso mientras levanta una pierna detrás de usted con una rodilla doblada, la planta del pie hacia el techo. Realice de 30 a 40 repeticiones con cada pierna.

Pared en cuclillas

Este ejercicio isométrico enciende un fuego en los cuádriceps, los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de los muslos. Coloque los pies en el piso frente a usted con la espalda apoyada contra una pared y hunda las caderas hacia el piso durante 30 segundos. Si no es lo suficientemente desafiante, levante una pierna.

Rizo de isquiotibiales de bola de estabilidad

La incorporación de una bola de estabilidad en el clásico rizo de isquiotibiales aumenta el desafío y los resultados. Acostado de espaldas en el suelo, coloca los talones sobre una pelota, contrae los abdominales y levanta las caderas. Riza tus talones hacia tu trasero mientras giras la pelota hacia ti.

Levantamiento de pantorrillas

Sus pantorrillas requieren una gran cantidad de resistencia porque ya están acostumbradas a cargar el peso de su cuerpo. Así que tome un par de pesas pesadas, un chaleco con peso o incluso uno de sus hijos para este ejercicio. Párese con los dedos de los pies al borde de un escalón y suba y baje los talones hasta llegar a la falla muscular.

Recursos