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Ejercicios abdominales para principiantes


Obtener abdominales más fuertes y más delgados puede parecer tan difícil como entrenar para un triatlón, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Al contrario de lo que mucha gente cree, no es necesario hacer cientos de abdominales y abdominales. Hacer algunos ejercicios simples que enfaticen su región abdominal puede impulsar su rutina de ejercicios.

Respiración profunda

Muchos tienden a respirar con el pecho en lugar de con el vientre, lo que puede restringir la respiración y restringir la capacidad de desempeñarse bien cuando hace ejercicio. Antes de hacer su primer ejercicio abdominal, practique la respiración abdominal para enganchar el diafragma y los músculos intercostales en las costillas que mueven la caja torácica cuando respira. Coloque las manos y las rodillas en el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Inhale lentamente por la nariz durante cuatro segundos y su barriga se expande como un globo. Aguante la respiración durante cuatro segundos y exhale lentamente por la nariz durante cuatro segundos. Haga esto durante aproximadamente 10 a 15 respiraciones profundas.

Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico es un buen comienzo para que los principiantes conozcan su región abdominal y su respiración. Utiliza la técnica de respiración abdominal mientras mantienes una posición. Estos ejercicios, que no requieren que te muevas, incluyen tablas, puentes y ejercicios de equilibrio de una sola pierna. Por ejemplo, mientras mantiene la posición de la tabla sobre los dedos de los pies y los antebrazos en el piso, respire profundamente de cinco a 10 veces mientras mantiene la posición.

Chuletas y Ascensores

No todos los ejercicios abdominales iniciales parecen abdominales o levantamientos de piernas. El fisioterapeuta Gray Cook, cofundador de Functional Movement Systems, sugiere que haga chuletas y elevaciones para mejorar la postura y la estabilidad abdominal. El uso de una máquina de cable proporciona una resistencia constante en todo su rango de movimiento. Para hacer el corte, ajuste el peso entre 15 y 25 libras. Ajuste la altura del mango al nivel más alto y agárrelo con ambas manos. Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas con el hombro derecho hacia el mango. Exhale mientras tira del asa hacia abajo y cruza el torso hasta la cadera izquierda sin mover el cuerpo. Apriete las nalgas mientras tira. Inhale mientras devuelve el mango a la posición inicial. Para hacer el levantamiento, ajuste la altura del mango al nivel más bajo y agárrelo con ambas manos. Asume la misma posición de rodillas. Exhale mientras tira del asa hacia arriba y cruza el torso sin mover el cuerpo. Inhale mientras baja el asa a la posición inicial. Para cada ejercicio, haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Obteniendo la vieja escuela

No hay necesidad de aparatos sofisticados para hacer sentadillas. De hecho, el equipo que a menudo ves en los infomerciales nocturnos no proporciona beneficios para fortalecer tus abdominales, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. La cantidad de estimulación muscular en el entrenamiento de peso corporal versus el uso de aparatos abdominales no es significativamente diferente. Entonces, si quieres trabajar en tus abdominales externos, quédate con abdominales y abdominales tradicionales. Para hacer una sentada, acuéstese de espaldas en el piso con los pies en el piso a una distancia de la cadera. Levanta los brazos sobre tu cabeza para que tu cabeza quede entre tus bíceps. Exhala y levanta los hombros del suelo, estirando los brazos hacia las rodillas. Inhale mientras baja los hombros y la cabeza hacia el piso, llevando los brazos nuevamente a la posición inicial. Haz dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.