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Cómo hacer flexiones planche

Cómo hacer flexiones planche



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El pushup planche es una increíble hazaña de fuerza que implica hacer un pushup con solo tus manos tocando el piso. Requiere una fuerza intensa en sus brazos, hombros, abdominales y glúteos, ya que levantará el peso de su cuerpo utilizando solo estos músculos, sin que sus pies toquen el piso. En francés, la palabra planche significa tablón o tabla, por lo que la idea aquí es mantener su cuerpo en una posición de tablón mientras realiza flexiones.

Paso 1

Practique haciendo un puesto de ranas, también llamado la postura del Cuervo en el yoga, para preparar su cuerpo para la plancha de planchas. Agáchate y coloca tus manos en el suelo, con los dedos separados del cuerpo y los codos doblados. Incline su cuerpo hacia adelante hasta que la mayor parte de su peso esté en sus manos, y luego levante sus pies del suelo. Mueva las rodillas sobre la parte superior de los codos. Mantenga la posición el mayor tiempo posible.

Paso 2

Practique una plancha plegada como su próximo ejercicio para prepararse para la plancha. Comience en posición de rana, inclínese hacia adelante y apriete los abdominales y los glúteos para levantar las rodillas de los codos. Dobla las rodillas al lado de tu pecho. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.

Paso 3

Póngase en la posición de flexión estándar, boca abajo con los dedos del pie tocando el piso y las manos debajo de los hombros y apuntando hacia adelante. Camine lentamente las manos hacia las caderas y gire las manos hacia afuera para que los dedos apunten hacia afuera del cuerpo. Esta posición de la mano cerca de las caderas es la posición de la mano que necesitará para las flexiones planche.

Paso 4

Practique haciendo flexiones en esta posición, manteniendo los dedos de los pies tocando el piso al principio para acostumbrarse a la posición de la mano inferior. Aprieta los abdominales y los glúteos con fuerza mientras empujas tu cuerpo hacia arriba. Asegúrese de que su cuerpo esté elevado en una posición de tabla y que su pecho no se eleve más rápido que el resto del cuerpo.

Paso 5

Prepárese para la plancha de planchas completa acostada boca abajo en el piso con las manos en la posición a los lados de las caderas, con los dedos apuntando hacia afuera. Levante los pies del piso y apunte los dedos de los pies. Apriete los glúteos y los músculos abdominales y empuje el piso con los brazos, manteniendo las piernas elevadas y en posición de tabla a lo largo de un plano con el resto de su cuerpo. Mantenga los codos ligeramente doblados incluso en la parte superior de su flexión.

Paso 6

Bájate hasta la mitad del piso. Empuja tu cuerpo hacia arriba. Repite tantas repeticiones como puedas.

Propina

  • Dado que hacer la plancha de planche requiere una fuerza intensa en la parte superior del cuerpo, el levantamiento de pesas lo ayudará a aumentar su fuerza. Use pesas libres o máquinas de pesas para trabajar en el fortalecimiento de su pecho, hombros, espalda y músculos abdominales.